Работоспособность и утомление
(реферат)
Видео: Как можно преодолеть утомление и повысить работоспособность
Способность выполнять работу в течение требуемого времени, поддерживая ее высокие качественные и количественные показатели, называют работоспособностью. Снижение работоспособности может быть проявлением утомления, которое часто путают с усталостью. Ведь если человек настолько увлечен работой, что не чувствует усталости, он может не заметить наступившее утомление, пока оно не разовьется и не станет выраженным. Вот тогда и появится усталость — переживание по поводу утомления, субъективное отражение его.
Такие симптомы, как заметное ослабление внимания и памяти, бессонница, угнетение и резкая раздражительность, усталость, которую невозможно компенсировать волевым усилием, свидетельствуют обычно о тяжелой степени переутомления. К этому ведет накапливающееся изо дня в день утомление. Работоспособность сохраняется лишь при условии нормального восстановления расходуемых ресурсов организма в соответствии с суточной периодикой, ритмом труда и отдыха. В этом случае, если даже появляются признаки утомления, то они быстро исчезают, работоспособность восстанавливается в течение суток.
В еще большей мере, чем чрезмерная, неорганизованная работа, к быстрому переутомлению ведут все пороки нездорового образа жизни, неустроенность быта, а также хронические заболевания. Сохранить работоспособность на долгие годы можно только при правильном чередовании труда и отдыха.
Закономерное изменение работоспособности наблюдается на протяжении рабочего дня. Вначале — период вхождения в работу. Обычно при тяжелой физической работе врабатывание происходит уже через 20—25 мин, а при средней ее тяжести — за час-полтора, в то время как при выполнении творческого, умственного труда может длиться до двух часов, в течение которых работоспособность постепенно повышается. Затем наступает период оптимальной работоспособности, и появляющиеся к концу его признаки утомления еще не сказываются на работоспособности благодаря волевым качествам человека. Далее снижение работоспособности приводит к тому, что никакие волевые усилия не способны компенсировать нарастающее утомление, и труд прекращается. Требуется отдых для восстановления сил. Резко повышает работоспособность активный интерес к делу, к процессу труда.
Опыт показывает, что поддержание высокой работоспособности и здоровья немыслимо без правильной организации двигательного режима и рационального питания. Прежде всего рациональное питание означает достижение соответствия между расходом энергии, обусловленным работой, и поступлением в организм для компенсации энергозатрат питательных веществ. Конечно, такая сбалансированность питания достигается не вопреки его качественной полноценности. Так, хотя люди различных профессий для компенсации энергозатрат и нуждаются в разном количестве килокалорий, потребность их в основных пищевых белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах одна и та же и должна быть обеспечена прежде всего.
Приблизительные расчеты энергетических потребностей с учетом веса, возраста человека и выполняемой им работы возможны, например, с помощью следующей формулы (согласно В. Загрядскому и 3. Сулимо-Самуйлло): энергозатраты = (РХ46 ккал)ХВХК, где Р — вес тела- В и К — коэффициенты пересчета в соответствии с возрастом и выполняемой работой. Так, расход энергии у человека в возрасте 20—39 лет принят за 100 %, а для мужчин 16—19 лет составляет 102 % (для женщин того же возраста — 105 %). Коэффициент В в других возрастных группах (40—49, 50—59, 60—69 и выше 70 лет) равен соответственно 95, 90, 80 и 70 %.
Коэффициент К, принятый за 100 % по отношению к умеренной нагрузке, соответствует 0,9 — для легкой работы- 1,17 — для тяжелой- 1,34 — для очень тяжелой. Таким образом, человек, к примеру, в возрасте 43 лет, весом 70 кг, выполняющий тяжелую работу, за рабочий день будет расходовать:
(70X46 ккал)Х0,95X1,17=3579 ккал.
Отсюда можно представить и энергетическую потребность для компенсации энергозатрат, причем удовлетворять ее необходимо полноценным пищевым рационом. К тяжелым относятся работы с энергозатратами более 250 ккал/ч, а к легким — до 150 ккал/ч. Согласно А. Бодрову, если неквалифицированные строители в процессе работы расходуют 240—450 ккал/ч, летчики и водители — 76—190, а руководители учреждений, предприятий, инженеры — 96—144, то работники за пультами управления — 150—250 ккал/ч.
Для людей, занимающихся умственным трудом, разрабатываются оптимальные двигательные режимы: в зависимости от их возраста, пола, состояния здоровья, уровня тренированности, характера деятельности, образа жизни, темперамента. Выяснилось, что влияние физических упражнений на умственную работоспособность оценить не просто. Чтобы поддержать ее на достаточно высоком уровне в течение длительного времени, рекомендуются упражнения средней интенсивности. Такие небольшие нагрузки действуют стимулирующе, в то время как увеличение их может оказаться не только бесполезным, но и вредным для физически неподготовленного человека. Поэтому так кратковременны и умеренны по интенсивности физкультурные паузы на производстве, в учебных заведениях, утренняя зарядка.
Определить степень своей физической подготовленности можно, например, с помощью теста Н. Амосова. Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь. Сосчитав пульс за 15 с, определить количество ударов в минуту путем умножения на 4. Затем сделать 20 приседаний в медленном темпе, сохраняя туловище прямым, разводя колени, поднимая руки вперед. Снова сосчитать пульс для сравнения с исходным. Если число ударов увеличилось менее чем на четверть от исходного уровня, состояние сердечно-сосудистой системы выше удовлетворительного, если же до 50 %, то оно удовлетворительно, а до 75 % и выше — неудовлетворительно.
Здоровые люди в возрасте до 50 лет могут использовать «лестничную пробу» Д. Аронова. Для этого нужно без остановки подняться на 4-й этаж в нормальном темпе. И если после подъема нет неприятных ощущений, дышится легко, то степень физической подготовленности можно считать удовлетворительной. В случае появления одышки — она средняя, если же одышка тяжелая, а слабость обнаружилась уже на предпоследнем (3-м) этаже — подготовленность плохая. Тест Купера рассчитан на тех, кому нет еще 35 лет. Степень физической подготовленности в нем определяется по таблице расстояний, которые без снижения своего самочувствия пройдет или пробежит испытуемый всего за 12 мин. Удовлетворительна она, если расстояние это равно 1,85—2,4 км.
Постегивание веником на горячем полке — это тоже своеобразный массаж, но воздействие бани будет еще благодатнее, если вы помассируетесь, советует А. Галицкий, автор многих популярных книг и своего рода энциклопедии о бане (Щедрый жар. — М.: ФиС, 1986).
Баня — сильнодействующая процедура, поэтому едва ли целесообразнее интенсивный массаж всего тела, длящийся около часа.
Лучше промассировать отдельные участки тела, скажем, поясницу, где появилась боль, а если уж хочется помассироваться в бане, рассказывает А. Галицкий, то делают это между первым и вторым заходами в парилку. Причем в самой парилке перед этим не очень-то усердствуют, ведь предстоит такая основательная нагрузка, как массаж.
Перед тем как массироваться, надо ополоснуться под теплым душем и лечь на скамейку в мыльном отделении на живот. Разумеется, лежак несколько раз обдать из таза горячей водой, не только из гигиенических соображений, а чтобы тело не остывало: опытный массажист, почувствовав, что подопечный уже остыл, велит ему снова ненадолго зайти в парную, и лишь тогда продолжит начатое.
Видео: Семакс - мозг работает на 100%!
Лучше всего массировать друг друга. Тот, кого массируют, кладет один веник под голову, а второй — под ноги. Массажист, приступая к делу, прежде намыливает свои руки и тело подопечного. Вначале поглаживает спину двумя руками, скользящим движением проходит по телу выпрямленными ладонями, пальцы сомкнуты. Руки следуют друг за другом, а можно и «параллельным курсом» — рядом.
Вначале поглаживание идет довольно нежно, а под конец поэнергичней, и если хотят несколько усилить давление, накладывают одну ладонь на другую, надавливая запястьем. Не забудьте о шее: ее массируют сверху вниз. Теперь, перейдя к растиранию, руки уже не скользят по коже, а словно устремляются в нее — кожа даже немного сдвигается, впереди движущихся рук образуются складки. Конечно, делается это умело, легко, осмотрительно.
Можно перейти и к выжиманию — излюбленному приему финских массажистов: бугром большого пальца и частью ладони нажимают на тело и скользят по нему прямолинейно. После спины на очереди поясница, ягодицы, ноги и, наконец плечи и руки. 15— 20 мин — таков сеанс этой процедуры. Число массажных приемов надо ограничивать, другое дело разнообразить «палитру» их, осваивая все новые и новые приемы, ведь их великое множество.
Жизнерадостность, уверенность в своих силах, общительность и высокая работоспособность, свидетельствующие об отличном здоровье, — вот типичный образ «моржа», обладающего к тому же хорошей физической подготовкой. Десятки тысяч людей, увлекающихся зимним плаванием, живут в различных уголках нашей страны, своим примером доказывая пользу такого занятия.
Известно, что для практически здоровых людей не существует абсолютных противопоказаний к закаливанию холодом. Вместе с тем, как считает специалист в этой области, известный энтузиаст зимнего плавания Александр Николаевич Колгушкин, автор книги «Целебный холод воды» (М., 1986), влияние закаливания холодом на различные заболевания пока изучено недостаточно или не изучено вообще.
Что касается противопоказаний к занятиям зимним плаванием, то согласно Г. Смирнову им не препятствует наличие таких отклонений в состоянии здоровья, как:
— сердечно-сосудистые заболевания без нарушения кровообращения (гипертоническая болезнь I стадии, атеросклеротический кардиосклероз и миокардиодистрофия без нарушений компенсации)-
— заболевания легких (неактивные формы туберкулеза легких в фазе уплотнения и стойкой компенсации, очаговые пневмосклерозы в фазе ремиссии)-
— заболевания центральной нервной системы-
— заболевания периферической нервной системы (радикулиты, плекситы и другие без нарушения компенсации, вне периодов обострения)-
— заболевания желудочно-кишечного тракта (хронические гастриты, энтериты и колиты при удовлетворительном общем состоянии и отсутствии выраженных спастических явлений)-
— нарушение обмена веществ.
Разумеется, речь идет об организованных занятиях — в секциях, проводимых с учетом закаленности человека и врачебных рекомендаций, обеспеченных врачебным контролем, дополненным систематическим самоконтролем. Противопоказано зимнее плавание при следующих острых и хронических (в стадии обострения) заболеваниях (согласно Л. Коротковой):
— воспалительные заболевания носоглотки, придаточных полостей носа, отиты-
— сердечно-сосудистой системы (врожденные и приобретенные пороки клапанов сердца, ишемическая болезнь сердца с приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда, коронарокардиосклероз, гипертоническая болезнь II и III стадий)-
— центральной нервной системы (эпилепсия, последствия тяжелых травм черепа, склероз сосудов головного мозга в выраженной стадии, сирингомиелия, энцефалит, арахноидит) -
— периферической нервной системы (невриты, полиневриты)-
— эндокринной системы (сахарный диабет, тиреотоксикоз)-
— органов зрения (глаукома, конъюнктивит)-
— органов дыхания (туберкулез легких — активный и в стадии осложнений, воспаление легких, бронхиальная астма, эмфизема)-
— мочеполовой системы (нефрит, цистит, воспаление придатков, воспаление предстательной железы)-
— желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь желудка, энтероколит, холецистит, гепатит)-
— кожно-венерические заболевания-
— послеожоговые обширные рубцы кожи.
Нельзя допускать к плаванию людей, страдающих инфекционными и контагиозными заболеваниями, которые могут передаваться водным и воздушным путем. Имеются некоторые противопоказания и ограничения для практически здоровых людей. Согласно В. Земану и Я. Новаку, к этой категории лиц относятся те, у кого выявляются:
— чрезмерные тепловые потери организма, при которых переход из ледяной воды в теплое помещение или под горячий душ вызывает рвоту, головокружение и шум в ушах-
— спазм коронарных сосудов (аритмия и другие нарушения сердечной деятельности) в результате воздействия холода-
— рефлекторное прекращение деятельности сердца: теоретически не исключено, что это может произойти при резком и быстром охлаждении поверхности тела, особенно головы, и является крайним случаем реакции организма на погружение в ледяную воду-
— появление судорог, чаще всего захватывающих трехглавую мышцу голени (предрасположение к ним повышается после интенсивной деятельности с нагрузкой на ноги перед плаванием)-
— анормальные реакции на холод (некоторые люди обладают повышенной чувствительностью к холоду, что может вызывать аллергические явления, чаще в форме крапивницы, у них не исключены одышка и даже приступ удушья, а многократные и резкие охлаждения рук ледяной водой могут вызвать в таких случаях спазм периферических сосудов — болезнь Рено).
Лицам с повышенной нервной возбудимостью следует осторожно подходить к занятиям зимним плаванием (оказывает тонизирующее действие). Существует и такой весьма опасный фактор, по свидетельству А. Колгушкина, как недисциплинированность и ненужный азарт. Во всех случаях сомнений или ухудшений самочувствия следует обратиться за консультацией к врачу.
Тем, кто работает ночью, необходимо спать 7—8 ч днем, желательно с 14—15 до 21 —22 ч, или же 6 ч перед сменой, а 2 ч — после нее. Спать с утра, сразу после смены все 7—8 ч без перерыва нерационально, считает доктор медицинских наук, профессор В. Васильев. Какие же предлагаются им рекомендации для двухдневного отдыха после ночной смены?
В первые сутки — сон с 9 до 12 ч. После пробуждения дыхательная гимнастика и физзарядка с последующим расслаблением по системе аутогенной тренировки, водные процедуры, легкий завтрак. Обед — в 14 ч, а в 18 ч — физкультурные занятия, ритмическая гимнастика, бассейн (при отсутствии возможностей — занятия комплексом релаксационной гимнастики). Далее вечерняя прогулка — в 20 ч, после которой рекомендуется выполнить позу «березка» из комплекса релаксационной гимнастики, и в 22— 23 ч — отход ко сну. Подъем ранний — в 7 утра (на второй день после ночной смены).
После пробуждения — дыхательная гимнастика, зарядка с последующим расслаблением по системе аутогенной тренировки, водные процедуры. Завтрак (легкий) — в 8 ч. Все дальнейшее по режиму первого дня. Не стремитесь плотно есть вечером перед сменой, советует В. Васильев, рекомендуя легкоусвояемую пищу на ужин (творог, рыбу, салаты из овощей) и, конечно, чашку крепкого чая или кофе. Завтрак (первый) — сразу же после окончания смены — должен составлять 10 % общей калорийности суточного пищевого рациона, второй завтрак (дома) — 25, обед — 30 %.
