10 Полезных советов для тех, кто начинает бегать

Бег один из самых доступных и эффективных способов оздоровить свой организм. Зная о его необычайной пользе, каждый из нас хотя бы раз пробовал совершать пробежки, но лишь немногие сделали эти занятия регулярными. Несмотря на то, что в джоггинге (легком оздоровительном беге), казалось бы, нет ничего сложного, начинающие бегуны часто совершают ошибки, которые приводят к полному прекращению тренировок. Рассмотрим 10 полезных советов для новичков, которые позволят им сделать регулярные пробежки приятной частью своей жизни.

1. Проконсультируйтесь с врачом

Чтобы первая попытка джоггинга не стала причиной обострения хронических болезней, при наличии проблем со здоровьем лучше получить разрешение на занятия бегом у врача. Бег трусцой нежелателен при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной системы, проблемах с позвоночником, суставами, а также органами зрения (глаукомой, прогрессирующей близорукостью). Специалист, знакомый с течением заболеваний бегуна, либо полностью разрешит (запретит) пробежки, либо порекомендует щадящую программу тренировок к примеру, заменить бег на быструю ходьбу.

2. Правильно подберите обувь

Боль в мышцах, ушибы, растяжения связок, преждевременная усталость могут серьезно поубавить пыл начинающего спортсмена, а виной тому неправильная обувь. Для оздоровительной пробежки предпочтительны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой, смягчающей нагрузку на суставы. Целесообразнее выбрать обувь с матерчатым верхом, позволяющим коже дышать во время долгой дистанции. Для снижения вероятности получения травм профессиональные бегуны рекомендуют соблюдать правильную технику бега, приземляясь не на пятку, а на носок и как можно быстрее отрывая ногу от земли.

3. Не забудьте о разминке

Тренировка без разминки это серьезный стресс для организма, а особенно для сердечно-сосудистой системы. Резкое увеличение нагрузки для неподготовленной сердечной мышцы чревато износом органа, тогда как во время зарядки пульс поднимается постепенно, и организм справляется с последующим марафоном более успешно.

Кроме внутренних органов, пробежка без разминки наносит удар и нервной системе: находясь в полусонном состоянии, человек испытывает сильнейший стресс, что сказывается и на его самочувствии, и на настроении. Раздражаясь, начинающий бегун теряет пока и без того слабую мотивацию к тренировкам.

Для разминки достаточно совершить несколько маховых движений конечностями, повращать головой, туловищем, а также пройтись в быстром темпе, сделав несколько глубоких вдохов через нос и рот. Такой комплекс упражнений избавит спортсмена от боли в спине, мышцах, суставах и пробудит интерес к занятиям.

4. Не пытайтесь бегать каждый день

Излишнее рвение к занятиям распространенная ошибка начинающего бегуна, которая вызывает опасность преждевременно устать, «перегореть», истощив запас и физических, и моральных сил. Для неподготовленного организма ежедневные занятия являются сильным стрессом: на износ работают и его системы, и подстегиваемая силой воли психика. Новичку в беге, как никому другому, стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировка. Пробежки 3-4 раза в неделю предоставят организму время для восстановления и позволят добиться результата, в несколько раз превосходящего эффект от занятий через силу.

5. Начните с медленного бега

Постепенность важнейший принцип освоения джоггинга, в котором важен не темп, а размер дистанции. Если сразу взять высокую скорость, силы быстро иссякнут вместе с желанием заниматься. Польза от медленного бега более ощутима: во время легкого марафона повышается выносливость сердечной системы, улучшается работа легких, ускоряется метаболизм. Важно подобрать для себя комфортную скорость бега для новичков она не должна превышать 6-8 км/ч.

Переходите на шаг сразу же, как только почувствуете повышенную потребность в кислороде, головокружение, боли в области сердца, не превышая частоты пульса 110-130 ударов в минуту. Если тело расслабленно, а дыхание свободно, ваш темп оптимален.

6. Меняйте темп

Организм легко адаптируется к однообразному бегу, подстраивая под привычный ритм движения свои обменные процессы и минимизируя энергозатраты. Двигаясь большую часть дистанции с комфортной скоростью, устраивайте для своего обмена веществ встряски в виде быстрого бега. Хорошо зарекомендовала себя такая методика: 1-2 минуты медленный темп, далее 2 минуты умеренный, 1 минута быстрый. Повторяйте цикл не менее 2-3 раз во время пробежки. Периодическая смена темпа наиболее полезна для похудения: она помогает привести мышцы в тонус и быстро сжечь лишний жир.

7. Увеличивайте дистанцию постепенно

Чем чаще бегун испытывает дискомфорт (сильную одышку, покалывания в боку, боли в сердце) во время пробежки, тем выше вероятность того, что в один прекрасный день вместо тренировки он останется дома. Дистанция не под силу это излишняя нагрузка, чреватая повышенной усталостью, болями в ногах, износом организма вместо его оздоровления. Начните с небольших расстояний (менее километра) и с каждым днем увеличивайте тренировку на 3-5 минут, то замедляя, то увеличивая темп бега.

8. Не бегайте на полный желудок

Плотный завтрак перед тренировкой чреват ощущением тяжести, дискомфортом в животе, что замедляет скорость бега и снижает эффективность занятий. Тем не менее, питаться перед пробежкой необходимо. Специалисты рекомендуют сделать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки либо легкий перекус в виде чая с бутербродом, горсти сухофруктов, свежих фруктов непосредственно перед занятием. Небольшое количество углеводов похудению не помешает, но даст силы для того, чтобы успешно завершить дистанцию.

9. Не тренируйтесь в жару

Задача кровеносной системы при высокой температуре воздуха обеспечить прилив крови к коже для стимуляции потоотделения и охлаждения тела. Во время пробежки кровь, необходимая теплообменным процессам, расходуется на движущиеся мышцы. Кроме того, бег уже сам по себе повышает температуру тела. Тренировки в жару часто становятся причиной теплового удара, в результате которого бегун может упасть в обморок. Начинать занятия рекомендуется в осенне-весеннее время года, либо в начале лета, когда температура воздуха комфортна.

10. Не занимайтесь бегом, когда не хочется или нездоровится

Из приятного и полезного для здоровья занятия бег не должен превратиться в насилие над организмом. Если на первых тренировках небольшой телесный и психический дискомфорт нормален, то спустя неделю джоггинга необходимо учиться прислушиваться к своему телу. Не выходите на пробежку, если больны, обессилены, страдаете хроническим недосыпом прежде отдохните либо скорректируйте наиболее оптимальный для вашего режима дня график занятий.