Питание при ожирении: на что обратить внимание

Суточный рацион питания при ожирении должен содержать количество калорий меньше, чем расходуется в процессе жизнедеятельности. Такой дефицит калорий заставит организм использовать жировые накопления для восполнения энергетических затрат. В зависимости от степени ожирения и физического состояния, рекомендуется создавать дефицит не более 20-30% от суточной нормы для нормальной переносимости без ущерба здоровью.

Содержание белка увеличивается в диетах при ожирении до 70-80 г в сутки, та как белковая пища на продолжительное время подавляет чувство голода, повышает расход энергии в процессе усвоения белков, хорошо насыщает организм. Животные белки должны составлять 50% и более от общего количества потребляемых белков, предпочтение в продуктах следует отдавать нежирному мясу, птице, речной рыбе, умеренно жирной морской рыбе, морепродуктам, обезжиренным молочным продуктам, яйцам.

Необходимо существенно, до 25% от общего поступления калорий, ограничить потребление жиров, за счет исключения из рациона продуктов, содержащих насыщенные и тугоплавкие жиры. Рекомендуется в среднем потреблять 0,7 г на 1 кг веса или 40-50 г жиров в сутки. Нельзя совсем исключать жиры из рациона, поскольку они являются источником незаменимых жирных кислот и необходимы для усвоения ряда минералов и жирорастворимых витаминов.

Количество углеводов следует умеренно снизить до 210-240 г за счет исключения из рациона продуктов, содержащих чистые углеводы без других питательных веществ, необходимых организму – сахар, кондитерские изделия, сахаросодержащие продукты, изделия из муки тонкого помола, шлифованный рис, манную крупу, картофель, бананы, изюм, финики, сушеный инжир. Рекомендуемые источники углеводов при ожирении – продукты, богатые минеральными веществами, витаминами и пищевыми волокнами.

Среднее соотношение основных питательных веществ БЖУ в питании при ожирении 75-45-225, что примерно даст 1600 ккал. Эта величина может варьироваться в зависимости от степени ожирения, состояния здоровья, возраста, пола и других важных факторов. При изменении нормы калорий соответственно высчитывается изменение количества белков-жиров-углеводов, с сохранением примерного процентного соотношения 20-25-55 %.

Рацион питания, рекомендуемый при ожирении, содержит недостаточное количество минералов и витаминов, необходимых для нормальной работы организма. Чтобы предупредить витаминно-минеральную недостаточность, в дополнение к диете следует регулярно принимать комплекс поливитаминов и минералов в физиологических дозах. Количество натрия хлорида (поваренной соли) в меню при ожирении необходимо ограничить до 6-8 г в сутки.

В диете при ожирении ограничение в употреблении жидкости рекомендуется только при заболеваниях почек, печени или системы кровообращения, которым сопутствует застой воды в организме. Объем свободной жидкости в меню при ожирении составляет 1,8-2,0 л в сутки, источником может быть простая питьевая вода, столовые минеральные воды, зеленый чай, натуральный кофе, свежеотжатые, разбавленные водой соки, компоты и морсы без добавления сахара, отвар шиповника, жидкая часть супов.

Алкогольные напитки рекомендуется исключить при ожирении, из-за содержащихся во многих напитках углеводов (мальтозы, сахарозы, глюкозы), ослабления контроля употребления пищи под воздействием алкоголя, низкой пищевой ценности крепких спиртных напитков при высоком содержании калорий. Допустимо несколько раз в неделю, для снятия усталости и расслабления, 100-150 г сухого виноградного вина хорошего качества, лучше красного, или 50 мл качественных крепких напитков (водки, коньяка, виски).

Частое дробное питание небольшими порциями, в одно и то же время – одно из основных правил режима употребления пищи в диетах при ожирении. Рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день. Не менее важно правильно распределить энергоценность питания. Утром и днем расход энергии на переваривание и усвоение пищи гораздо выше, следовательно, более калорийную еду следует распределить на завтрак и обед. Ужин должен быть легким.

Для успешного сброса веса при ожирении следует следить не только за тем, какие продукты употребляются в пищу, но и правильно их готовить. Необходимо полностью отказаться от жареной пищи, ее с успехом можно заменить блюдами, приготовленными на гриле, тушеными без добавления жиров, отварными, приготовленными на пару или запеченными в духовке. Большинство овощей рекомендуется употреблять в сыром виде.

Питание при ожирении – долгосрочная программа, изменяющая не только пищевой рацион, но и режим питания, способы приготовления пищи, распределение приема продуктов по энергетической ценности и многое другое. Полное соблюдение всех условий, особенно в первое время, достаточно сложно. Когда происходит нарушение одного или нескольких правил питания при ожирении не следует отказываться от программы в целом, важно, чтобы такие нарушения не стали нормой.