Учитесь расслаблять мышцы - шейный остеохондроз, профилактика и лечение
| Оглавление |
|---|
| Шейный остеохондроз, профилактика и лечение |
| Познай себя |
| Замкнутый круг |
| Симптомы и синдромы |
| Как избавиться от недуга |
| Учитесь расслаблять мышцы |
| Массаж и лечебная физкультура |
| И еще несколько советов |
Видео: Расслабление мышц: статические дыхательные упражнения на коврике Pranamat
Несмотря на «старость» науки о человеке, учение о скелетной мускулатуре стало всесторонне развиваться только за последние годы. Свойства мышц тщательно 34 изучал выдающийся физиолог И. М. Сеченов, именно ему принадлежит фраза «темное мышечное чувство». Действительно, человек благодаря органам чувств может тонко воспринимать свет, звуки, запахи, ощущать прикосновения. А мышечное чувство у нас развито слабо. Мы не задумываясь управляем им.
Рис. 11. Мышцы шеи и плечевого пояса: 1 — трапециевидная, 2 — ременная, 3 — поднимающая лопатку, 4 — задняя лестничная, 5 — средняя лестничная, 6 — передняя лестничная, 7 лопаточно-подъязычная, 8 — грудинно-ключично-сосковая, 9 — дельтовидная. 10 — большая грудная.
Видео: Лечение Шейного остеохондроза при ремиссии и для профилактики. Остеохондроз шеи.
Первыми проявили интерес к изучению этого свойства мышц физиологи и психологи спорта. Теперь они обучают спортсменов произвольно управлять мышечным тонусом — иначе говоря, по желанию глубоко расслабляться, а для победы максимально активизировать свое состояние. Эти навыки развиваются благодаря психорегулирующей тренировке и называются «искусством расслабления». Слово «искусство» применено не случайно, потому что приобрести их непросто.
Вот что по этому поводу писали в свое время ленинградские психотерапевты: «....как только вы попробуете расслабить, допустим, мышцы руки, уже не говоря о мышцах лица, вы сразу убедитесь, что сделать это по собственному желанию вы не можете, ибо это искусство, которому надо сперва научиться»*. Здесь нужна терпеливая работа над собой, особенно тем, кто болен остеохондрозом, поскольку их мышцы имеют повышенную напряженность.
* Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция. — Л.: Медицина, 1977, с. 60.
Расслабление медики называют релаксацией. Так что же она означает? Очень многое! Прежде всего это ощутимый отдых для мышц и нервной системы, хороший фон для быстрого погружения в сон. Учиться расслаблению надо у природы. Посмотрите на электрокардиограмму и вы увидите, что основную массу времени писчик ведет прямую линию. Эта линия отражает биоэлектрическое молчание в мышце сердца. Выходит, что сердце, вытолкнув из своих полостей кровь, отдыхает дольше, чем работает. Так же работают и дыхательные мышцы, например межреберные. Люди, овладевшие навыками расслабления, могут добиться высоких показателей в своей деятельности без изнурения сил и истощения нервной системы. Они могут квалифицированно управлять своим душевным состоянием в зависимости от обстоятельств. За короткий срок могут полноценно отдохнуть, входя в состояние, получившее название «аутогенного погружения».
Чтобы овладеть релаксацией, прежде надо понять, какой биологический механизм обеспечивает тонкое взаимодействие между мозгом и мышцами, мышцами и мозгом. У взрослого человека скелетные мышцы составляют 40—45 процентов от общего веса тела. Каждая мышца состоит из огромной массы волокон, обладающих исключительной способностью расслабляться (растягиваться) и сокращаться (укорачиваться). Ученые насчитывают в теле человека около 30 миллионов волокон. К каждому из них подходит нервная нить, по которой с большой скоростью, в форме биотоков, мчатся распоряжения от мозга. Существует и обратная связь. Благодаря ей мозг получает информацию не только о совершаемой работе, но и ежесекундном состоянии мышц. Эту сложную взаимосвязь осуществляет биоэлектрический механизм, а «генератором» электрической энергии в нашем организме являются скелетные мышцы. В каждом мышечном волокне, несмотря на его микроскопическую величину, развивается ток с напряжением 120—130 милливольт. Биоток, генерируемый мышцами, мчится по нервам, как по проводам, со скоростью 75—120 метров в секунду.
Распоряжения от мозга к мышцам импульсируются в форме потока биотоков. И чем он интенсивнее (скажем, при волевых действиях), тем большее количество мышечных волокон вовлекается в движение. Но бывает так, что волевые действия закончились, а мышцы продолжают еще работать, что в конце концов приводит к повышенной утомляемости, особенно при этом устают клетки коры головного мозга. Это состояние мышц раньше называли «непроизвольным тонусом». Сейчас, когда люди научились своими волевыми качествами расслаблять, или, наоборот, напрягать мышцы, от этого термина отказались. Его стали называть остаточным, или избыточным, неспецифическим.
Какие же упражнения надо применять при расслаблении мышц? Чем они отличаются от обычных физических упражнений? Тем, что преследуют иную цель и отличаются по технике исполнения. Цель физических упражнений — развить силу мышц, координацию движений, ловкость и подвижность суставов. Цель же упражнений на расслабление мышц — научиться управлять мышечным тонусом, подчинить его своей воле, желаниям. В процессе тренировки научиться чувствовать напряжение мышц и полное их расслабление. Достигнуть этого удается через волевое напряжение мышц. Почему именно через напряжение? Физиологи объясняют это тем, что человек с первого дня своей жизни учится прежде всего напрягаться, чтобы привести свое тело в Движение. Он годами воспитывает в себе это чувство, отчетливо осознает его. А о расслаблении не думает, тем более о полном. Оно как бы возникает вне его сознания (к примеру, во сне), поэтому это свойство чувственно не развивается, хотя в нем заложены законы физиологии. Если мы напрягаем ту или иную группу мышц, то в этот момент мы импульсируем кору своего мозга мощным потоком биотоков, бомбящих собой зону представительства этих мышц. Этот небольшой пункт коры, естественно, приходит в состояние возбуждения. Но возбуждение нервных клеток не может быть бесконечным, потому что клетки могут истощиться. Спасает их охранительное торможение. Мы в этот миг ощущаем утомление мышц, хотя в первую очередь устают нервные клетки. Торможение, спасая клетки, снимает напряжение мышц, наступает расслабление. Задача тех, кто хочет овладеть искусством расслабляться, — запомнить в своем сознании момент расслабления мышц, постоянными тренировками выработать в себе устойчивый рефлекс на него. И только потом, когда рефлекс на расслабление мышц прочно укрепится, человек сможет достичь полного или частичного снятия напряжения мышц путем образного воспроизведения в памяти всего комплекса чувств и ощущений, многократно испытанных при произвольном расслаблении. Усилия в выполнении упражнений на расслабление мышц окупаются в конечном итоге улучшением здоровья.
Изучение техники расслабления мышц лучше всего начать с общих упражнений. Наиболее распространенные из них следующие:
Руки вытянуть вперед, сделать глубокий вдох и задержать выдох. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак, до дрожания в руках. Мысленно отмечать: «напряжен!». После чего выдохнуть, руки опустить, наклонить тело вперед, сделать маятникообразные движения опущенными руками, отметить про себя: «расслабился!»
Руки согнуть в локтях и на уровне плеч развести в стороны, Пальцы сжать в кулак перед грудью. Вдохнуть и, задержав дыхание, напрячь мышцы рук. плечевого пояса, сжать челюсти. В конце выдержки мысленно сказать себе: «напряжен!» и проделать те же движения, что и в первом упражнении.
Руки вытянуты максимально вверх, кисти сомкнуты в замок, челюсти сжаты, ноги выпрямлены, тело приподнято на носках. Сделать глубокий вдох и максимально напрячь все мышцы. Отметка — «напряжен!» и тут же вторая фаза упражнения: выдох, руки опускаются вниз, голова склоняется вперед, колени полусгибаются, маятникообразные движения, мысль — «глубоко расслабился».
Рекомендуется после каждого упражнения одну-две минуты свободно подышать, дать мышцам отдых, чтобы лучше прочувствовать степень достигнутой расслабленности.
Упражнения на расслабление мышц шеи и лица.
Глубоко вдохнуть, надавить кистью руки на висок. Держать напряжение до явного утомления мышц руки и шеи. Сделать мысленные отметки «напряжен», и ««расслабился», как и при общих упражнениях. Маятникообразные движения производить головой вправо-влево.
На вдохе кисти рук, сомкнутые в замок, надавливают на затылочную часть головы и препятствуют ее движению назад. Утомляется, а затем расслабляется задняя группа мышц шеи Также осуществляется упражнение при надавливании кистей рук на лоб. Создается препятствие движению головы вперед.
Могут быть еще несколько вариаций для расслабления мышц шеи. Важно уметь расслаблять мускулатуру лица, которая имеет громадное по площади представительство в двигательной зоне коры мозга, что и обусловливает возможность людям тонко реагировать даже на незначительные изменения эмоционального состояния. Недаром принято называть мимическую мускулатуру зеркалом души. Импульсация биотоков от этой мускулатуры имеет большое значение в деле психической само- 86 регуляции и создания желаемого гармонического состояния. Психотерапевты рекомендуют тренировать расслабление мышц лица перед зеркалом, чередуя упражнения-маски. «Маска удивления» — мышцы лба собраны в горизонтальные складки, «маска гнева» — брови насуплены, а мышцы лба собраны в вертикальные складки, «маска поцелуя», «смеха» и др.
Упражнение на расслабление передней группы мышц шеи и частично груди. Для этого на вдохе следует сжать челюсти и волевым путем напрячь переднюю группу мышц.
Очень полезно научиться произвольно сокращать и расслаблять большие грудные мышцы межлопаточной области, потому что они имеют небольшой диапазон подвижности и с возрастом частично ослабевают. Появляется со временем сутуловатость. Прием для тренировки прост: стоя или сидя максимально свести лопатки и через секунды расслабить мышцы. Данное упражнение в течение дня желательно выполнять неоднократно,
