Комплекс упражнений при гипертонии - гипертоническая болезнь

Видео: адаптивная гимнастика Бубновского

Видео: Гипертония - упражнения при гипертонии

Примерный комплекс упражнений при гипертонии первой степени

Видео: Упражнения при Гипертонии. Uprazhnenija pri Gipertonii

Перед началом занятия и после его окончания подсчитывайте пульс.
1. И. п. — сидя, расслабленные руки опущены, ноги на ширине плеч, ступни на полу. Поднять руки вверх над головой — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
2. И. п. — то же. Повернуть голову направо, вернуться в и. п., то же налево. Повторить по 2 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
3. И. п. — то же, руки на поясе. Наклонить туловище вперед, поднять подбородок вверх, вернуться в и. п., опустить руки, расслабиться и покачать руками вперед-назад.
Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
4. И. п. — то же. Поднять плечи вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
5. И. п. — то же. Опустить голову вниз, затем поднять, наклонить назад и вернуться в и. п. Повторить 2—4 раза. Темп средний. Дыхание свободное.
6. И. п. — то же, руки вдоль туловища. Наклоняя туловище влево, одновременно скользить правой рукой к подмышке, а левой — вниз- выпрямляясь, скользить руками в обратном направлении. Повторить по 2—4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
7. И. п. — то же. Поднять руки вверх над головой — вдох, опустить и, наклоняясь вперед, положить их на колени и скользить кистями по голеням к носкам ног, подняв подбородок, — выдох. Повторить 2 раза. Темп медленный.
8. И. п. — то же. Наклониться вправо и покачать расслабленной правой рукой вперед и назад. Повторить 4— 6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное. То же левой рукой, наклонившись влево.
9. И. п. — то же. Сцепить руки в «замок» под правым коленом и поднять ими согнутую правую ногу. Расслабленно раскачивать голень вперед-назад. Повторить 10— 20 раз. Темп медленный. Дыхание свободное. То же левой ногой.
10. И. п. — то же, руки на коленях. Расслабиться — свободный вдох и удлиненный выдох со звуком «фу-фу». Повторить 3 раза. Темп медленный.
11. И. п. — то же, руки на коленях. Расслабленным туловищем выполнять круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
12. И. п. — то же. Выгнув спину, опустить плечи, расслабиться и покачать руками вперед и назад. Повторить 10—20 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
13. И. п. — то же. Кисти рук сцепить в «замок», поднять руки вверх над головой — вдох и рывком опустить вниз со звуком «ух» — выдох. Расслабиться на несколько секунд. Повторить 3 раза. Темп ускоренный.
14. И. п. — то же, ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях у туловища. Одновременно выполнять движения расслабленными кистями и стопами на себя и от себя. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
15. И. п. — то же, руки опущены. Круговые движения
головой. Повторить по 2—4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
16. И. п. — то же. Поднять руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
17. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Слегка наклонившись вперед и подняв подбородок, одновременно покачивать расслабленными руками вперед и назад. Повторить 10—20 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
18. И. п. — то же, руки вытянуты вперед. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом и постоять так 10—15 с, удерживая равновесие. То же, подняв левую ногу. Повторить 2—4 раза каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
19. И. п. — то же, руки согнуты к плечам. Поднять локти вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
20. И. п. — то же, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Пройти 4—6 шагов вперед, повернуться кругом и вернуться в и. п. Повторить 2—4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
21. И. п. — тоже, руки на поясе, глаза открыты. Маятникообразные покачивания расслабленной правой ногой вперед-назад. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное. То же левой ногой.
22. И. п. — то же, руки согнуты перед грудью, ладони соединены. Развести руки в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
23. И. п. — то же, руки опущены, туловище наклонено вперед, подбородок поднят вверх. Раскачивающими движениями повернуть туловище и руки направо, затем
справа налево и наоборот. Повторить 6—10 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
24. И. п. — то же, руки на поясе. Потряхивать правой ногой на 3—4 счета. Повторить 2—4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное. То же левой ногой.
25. И. п. — то же, руки опущены, ладони прижаты к туловищу. Одновременно скользить руками к подмышечным впадинам — вдох, опуская руки — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
26. И. п. — то же, руки опущены, глаза закрыты, пальцы правой руки сжаты в кулак, указательный палец вытянут. Согнуть правую руку в локте и кончиком указательного пальца коснуться кончика носа, затем то же выполнить поочередно средним, безымянным пальцем и мизинцем (остальные пальцы во время касания сжаты). Повторить 2 раза. Темп медленный. Дыхание свободное. То же левой рукой.
27. И. п. — то же, туловище наклонено вперед, руки расслаблены, подбородок поднят вверх. Расслабленными руками выполнять скрестно маховые движения перед грудью, сначала правая перед левой, затем наоборот. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
28. И. п. — то же, в опущенных руках палка. Поднять палку вверх над головой — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
29. И. п. — то же. Поднимая палку перед грудью на уровне плеч, присесть, затем вернуться в и. п. Повторить 2—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
30. И. п. — то же, руки с палкой вытянуты вперед. Достать палку правым согнутым коленом, вернуться в и. п. То же левой ногой. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
31. И. п. — то же, руками взяться за концы палки. Сгибая правую руку в локте, поднять палку вертикально правым концом вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же, сгибая левую руку. Повторить 2 раза в каждую сторону. Темп медленный.
32. И. п. — то же, палка в опущенных руках. Круговые движения палкой перед грудью с максимальной амплитудой. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
33. И. п. — то же, руки с палкой перед грудью. Одновременно повернуть туловище и руки с палкой направо, а голову налево и наоборот. Повторить 2—6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
34. И. п. — то же. Руки с палкой за спиной на уровне поясницы. Опираясь на палку, прогнуться назад — вдох, наклонить туловище вперед, держа подбородок кверху и поднимая палку вверх-назад, — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
35. Бег трусцой (0,5—2 мин) с переходом на обычную ходьбу (0,5—1 мин).
36. И. п. — стоя, руки опущены. Поднять руки вверх — вдох и, потряхивая ими, опустить — удлиненный выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
37. И. п. — стоя, опираясь руками на спинку стула. Поочередно потряхивать 3 раза правой ногой, затем левой. Повторить 2 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
38. Самомассаж.