Нарушение жирового обмена и его профилактика
Малоподвижный образ жизни и переедание способствуют накоплению жировых отложений. В начальной стадии сравнительно несложно вернуться к нормальному весу. Если же время упущено, нарушается жировой обмен и развивается болезнь — ожирение.
Степень ожирения определяет весоростовый показатель: нормальным считается вес (в кг), равный росту (в см) минус 100—110 (в зависимости от телосложения). Более точно нормальная масса тела определяется в «Нормализация массы тела». Например, при росте 173 см вес должен быть не более 73 кг. Различают четыре степени ожирения: первая (лёгкая) — весоростовый показатель выше нормы на 25%- вторая — до 35%- третья — 35—50% и четвёртая (тяжёлая) — больше 50.
Система устранения нарушения Программу согласовать с врачом.
Двигательная активность
Ежедневная утренняя гимнастика (можно использовать часть упражнений из комплекса специальных).
Комплекс специальных физических упражнений и упражнений на гибкость.
Малоинтенсивная физическая нагрузка (ходьба, медленный бег, плавание, ходьба на лыжах, занятия на тренажёрах, степ-аэробика).
Спортивные игры: теннис, волейбол, бадминтон.
Работа на воздухе: в саду, огороде, на даче.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Избегать как переедания, так и голодания — они в одинаковой степени усиливают нарушение жирового обмена.
Есть лучше в одни и те же часы, дробными порциями --5—6 раз в день.
Пища должна быть разнообразной, с преобладанием овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов (без сметаны, масла, сливок), а также нежирных сортов рыбы и мяса.
Исключаются жирные сорта мяса, рыбы- хлебные, мучные, крупяные, кондитерские изделия и сахар.
Полезны:
фруктовые и овощные супы (на растительном масле)-
винегреты и салаты с растительным маслом-
овощные и рисовые котлеты-
тыква на растительном масле-
голубцы (с мясом и рисом)-
тушёные овощи с растительным маслом-
жареные кабачки-
кабачки, перец, баклажаны и помидоры.
Рекомендуются разгрузочные дни 2—3 раза в неделю (например, яблочно-творожный, яблочно-кефирный или винегретный).
В разгрузочные дни надо принимать пищу 6—8 раз в день, пить 1—2 л жидкости в сутки (в зависимости от роста и веса, количества и сочности съеденных фруктов и овощей).
Очень полезны овощные и фруктовые соки, настои и отвары трав, усиливающие перистальтику кишечника и выделение пота.
Комплекс эффективен при первой и второй стадиях ожирения. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно добавляя более сложные.
Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и прижать бедро к животу руками — выдох- вернуться в исходное положение — вдох. То же левой ногой. По 4—5 раз каждой ногой. Темп средний.
Исходное положение — то же. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать к животу руками — выдох- вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 6—10 раз с интервалами. Темп медленный.
Исходное положение — то же, руки на поясе. Поднять ноги, развести их в стороны, а затем скрестить (правая нога над левой)- развести ноги в стороны и снова скрестить (левая над правой)- вновь развести ноги в стороны и вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
Исходное положение — то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки вдоль туловища. Круговые движения в тазобедренных суставах (с участием части туловища) по часовой и против часовой стрелки. По 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
Исходное положение — то же, прямые ноги скрещены (правая на левой), вытянутые руки за головой. Поворачивать ноги и нижнюю часть туловища направо, стараясь не отрывать плечи от пола. То же с поворотом налево. По 6— 8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
Исходное положение — то же, ноги выпрямлены. Круговые движения прямыми ногами с большой амплитудой по часовой и против часовой стрелки. По 6—8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
Исходное положение — лёжа, ноги выпрямлены, руки вверху. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, обхватить руками колени, прижимая бёдра к груди, и сесть- затем вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонить туловище влево, скользя левой рукой вниз, по боковой поверхности бедра, а правую руку поднять через сторону вверх- затем вернуться в исходное положение. То же вправо. По 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
Исходное положение — то же, но руки вверху. Наклонить туловище вперёд и вправо, коснуться руками правого колена — выдох- вернуться в исходное положение — вдох. То же с наклоном вперёд и влево. По 3—4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху, пальцы сцеплены в «замок». Круговые движения туловищем по и против часовой стрелки. По 4— 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с набивным мячом подняты над головой. Наклонить туловище вперёд и, опуская руки, положить мяч между ногами — выдох- взять мяч, выпрямиться и вернуться в исходное положение — вдох. При наклоне вперёд подбородок поднят кверху. Повторить 4—6 раз. Темп средний.
Исходное положение — то же. Подбросить мяч вверх — присесть- выпрямиться — поймать мяч." Повторить 4—6 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.
Исходное положение — то же, мяч поднят высоко над головой. Круговые движения руками и туловищем с большой амплитудой по и против часовой стрелки, не опуская руки. По 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой вытянуты вперёд. Низко присесть, вернуться в исходное положение. Повторить 4— 10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
Исходное положение — то же. Низко приседая, поднять руки с палкой вверх над головой — вдох- вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
Бег с высоким подниманием коленей. 1—2 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
Рекомендуется после выполнения физических упражнений 2 раза в день: утром и вечером.
С расстояния 20—25 см направлять сильную струю воды в места отложения жира — 5—10 мин. Температура воды 35-36 °С.
Летом — 1—3 ч, зимой — от 30 мин до 1 ч (по возможности ежедневно).
