Комплекс специальных физических упражнений при ожирении - ожирение

Видео: Жиросжигание: правильная тренировка при избыточном весе и ожирении

Видео: Сидячий образ жизни! Упражнения Бубновского!

1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и прижать бедро к животу руками — выдох- вернуться в исходное положение — вдох. То же левой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой. Темп средний.
2. И. п. — то же. Поднять правую ногу вверх- затем опустить в исходное положение. То же левой йогой. Повторить 8—10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
3. И. п. — то же. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать к животу руками — выдох- вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 6—10 раз с отдыхом. Темп медленный.
4. И. п. — то же, руки вдоль туловища. Поднять выпрямленные ноги вверх до прямого угла- вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
5. И. п. — то же, руки на поясе. Ноги поднять, развести в стороны, соединить, скрещивая таким образом, чтобы правая нога была над левой- развести ноги в стороны и снова скрестить так, чтобы левая была над правой- развести в стороны и вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
6. И. п. — то же, руки согнуты в локтях, ноги в коленных и тазобедренных суставах и приподняты. Круговые движения ногами как при езде на велосипеде. Выполнять в течение 0,5—1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
7. И. п. — то же, прямые ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Поднять левую руку, повернуть туловище направо и опустить левую руку на ладонь правой руки — выдох- вернуться в исходное положение — вдох. То же правой рукой. Повторить по 2—4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
8. И. п. — то же, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Круговые движения в тазобедренных суставах с участием нижней части туловища по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
9. И. п. — то же, руки над головой, прямые ноги скрещены (правая нога на левой). Поворачивать ноги и нижнюю часть туловища направо, стараясь не отрывать плечи от пола. То же в другую сторону. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
10. И. п. — то же, руки под головой, прямые ноги подняты. Согнуть ноги, стараясь прижать их к животу, — выдох- вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 6—8 раз. Темп медленный.
11. И. п. — то же, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Повернуть таз с согнутыми ногами направо, затем, не останавливаясь, налево. Повторить 6—10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
12. И. п. — то же, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднять прямые ноги и описать ими широкий круг по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
13. И. п. — то же, руки под головой, стопами ног захватить набивной мяч весом 1—2 кг. Поднять и опустить ноги. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
14. И. п. — то же. Поднять ноги, удерживая стопами мяч, опустить на пол вправо, снова поднять и опустить влево, затем поднять и вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
15. И. п. — то же. Поднять ноги с мячом, согнуть их в коленях, прижать колени к животу, выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
16. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Положить ноги влево, а левой рукой обхватить правое плечо, повернув голову направо, затем вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 4_6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
17. И. п. — то же, руки вытянуты вверх, ноги выпрямлены. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, обхватить руками колени, прижимая бедра к груди, сесть, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
18. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище влево, скользя левой рукой вниз по боковой поверхности бедра, правую руку через сторону поднять вверх, затем вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. Повторите 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
19. И. п. — то же, руки вытянуты вперед. Поднять правую ногу вперед и носком коснуться ладони правой руки, опустить ногу, снова поднять правую ногу и носком коснуться ладони левой руки, опустить ногу. То же левой ногой. Повторить по 6—8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
20. И. п. — то же, руки подняты вверх. Наклонить туловище вперед-вправо, коснуться руками правого колена — выдох- вернуться в исходное положение — вдох. То же в левую сторону. Повторить по 3—4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
21. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, пальцы сцеплены в «замок». Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
22. И. п. — стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 м от нее, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх-назад, достать пальцами стену, прогибаясь в пояснице и отклоняя голову назад- вернуться в и.п. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
23. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с набивным мячом весом 1—2 кг подняты над головой. Наклонить туловище вперед и, опуская руки, положить мяч между ногами — выдох- взять мяч, выпрямиться и дернуться в исходное положение — вдох. При наклоне вперед подбородок поднят кверху. Повторить 4—6 раз. Темп средний.
24. И. п. — то же, набивной мяч в правой руке на уровне груди. Переложить мяч из правой руки в левую за спиной, из левой в правую впереди. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
25. И. п. — то же, руки с набивным мячом вытянуты перед грудью. Поднять правую ногу и коснуться носком мяча. То же левой ногой. Повторить 4—6 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
26. И. п. — то же. Повернуть туловище направо и перенести мяч вправо, повернуть туловище налево и перенести мяч влево (без остановки). Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
27. И. п. — то же. Подбросить мяч вверх, присесть, выпрямиться, поймать мяч. Повторить 4—6 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.
28. И. п. — то же, мяч поднят высоко над головой. Большие круговые движения руками и туловищем по часовой и против часовой стрелки, не опуская рук. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
29. И. п. — стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 м от нее, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Повернуть туловище налево и, не отрывая пяток от пола, упереться ладонями в стену- оттолкнуться руками от стены и сделать то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
30. И. п. — ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены вниз. Поднять руки вверх, прогнуться назад — вдох- вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 2—4 раза. Темп средний.
31. И. п. — то же, руки с палкой за спиной (на уровне лопаток). Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
32. И. п. — то же, руки с палкой подняты перед грудью. Низко присесть, вернуться в исходное положение. Повторить 4—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
33. И. п. — то же, руки с гимнастической палкой опущены вниз. Перешагнуть правой ногой через палку вперед, затем назад, возвращаясь в исходное положение. То же левой ногой. Повторить 6—10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
34. И. п. — то же. Низко приседая, поднять руки с палкой вверх над головой — вдох- вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
35. И. п. — сидя на краю табурета, ноги выпрямлены, правая поднята вперед. Одновременно правую ногу опускать, а левую поднимать- левую опускать, правую поднимать (без остановки). Повторить 6—10 раз каждой ногой. Темп быстрый. Дыхание свободное.
36. И. п. — то же, ноги опущены на пол. Поднять руки вверх-назад, наклонить голову и туловище вперед — выдох- вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
37. И.п. — то же, в руках набивной мяч. Повернуть туловище направо, подбросить мяч, поймать, вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. Повторить 6—8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
38. И. п. — то же. Встать, подбросить мяч, сесть, встать, поймать мяч, сесть. Повторить 8—10 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.
39. И. п. — то же, набивной мяч в левой руке. Встать, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, бросить мяч под правым коленом в правую руку, сесть. То же, держа мяч в правой руке, под левую ногу. Повторить 8—10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
40. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, ладони на животе параллельно пупочной линии, живот расслаблен. Одновременно передвигать руки вместе с жиром на животе потряхивающим движением веру вниз, не напрягая живот. Выполнять 2—3 мин. Темп медленный или средний. Дыхание свободное.
Это упражнение очень эффективно в воде: его надо выполнять 2—4 мин несколько раз с перерывами: зайти в воду, сделать упражнение, поплавать, снова выполнить движения в воде. Не забудьте об этом летом, отдыхая у моря или у реки.
41. И. п. — то же. Ладонями захватить жир у пупочной линии, выжимающим и разминающим приемами передвигать его снизу вверх и сверху вниз. Выполнять 1--2 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 40.
42. И. п. — то же. Ладонями захватить жир у пупочной линии с обеих сторон, разминающим и выжимающим приемами передвигать руки в поперечном направлении в обе стороны. Выполнять 0,5—1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 40.
43. И. п. — то же. Ладонями захватить жир с обеих сторон на 3—4 см сбоку от пупочной линии, левой рукой передвигать его вниз, а правой вверх и наоборот. Выполнять 0,5—1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 40.
44. Бег с высоким подниманием коленей— 1—2 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
45. Ходьба высоко поднимая колени и размахивая руками— 1 —1,5 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
46. Ходьба с приседанием на 3—5-м шаге — 1 — 1,5 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
47. Обычная ходьба 2—3 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.