Физические упражнения при начальной форме ожирения - физическая культура для женщин в пожилом возрасте
Видео: Десять упражнений для детей
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН В КЛИМАКТЕРИЧЕСКОМ ПЕРИОДЕ С НАЧАЛЬНОЙ ФОРМОЙ ОЖИРЕНИЯ
Не всегда ожирение начинается в климактерическом периоде. Довольно часто оно связано с рождением ребёнка или начинается за несколько лет до климактерического периода, т. е. с 30—35-летнего возраста. Ни для кого не секрет, что легче бороться с начинающейся полнотой, чем, как говорят, «согнать жир», когда он уже отложился в значительной степени на животе, бедрах, шее и в других местах.
Женщинам с преимущественным нарушением жирового обмена рекомендуются:
- ежедневная гигиеническая гимнастика;
- комплексы специальных физических упражнений, проводимые 2—3 раза в день. Особенно важно делать эти упражнения перед едой и во время обеденного перерыва в виде физкультминуток;
- соблюдение рационального пищевого режима. Голодание и перенасыщение в одинаковой степени усиливают нарушение обмена веществ. Прием пищи рекомендуется проводить в одни и те же часы, без излишнего переедания. В пище должны преобладать овощи, фрукты, молочные продукты, а рыбные и мясные блюда следует умеренно ограничить. Жирное мясо и рыбу необходимо из питания исключить. Хлебные, мучные и крупяные продукты должны быть значительно ограничены;
- ходьба 2—3 часа в день в среднем и медленном темпе. Обычно рекомендуется ходить на работу и обратно домой пешком, особенно тем, кто работает сидя или ведет малоподвижный образ жизни;
- воздушные ванны: зимой — от 30 минут до 1 часа, летом — от 1 до 3 часов, по возможности ежедневно;
- сон на воздухе или в помещении с открытым окном или форточкой, в трусах или без белья;
- занятия спортом — теннис, волейбол, велосипедный спорт, гребля, лыжные прогулки, конькобежный спорт и подвижные игры. Продолжительность занятий от 1 до 2 часов с отдыхом по мере необходимости;
- массаж и самомассаж. Самомассаж желательно сочетать с физическими упражнениями 2 раза в день — утром и вечером;
- прогулки, экскурсии, ближний туризм 1-=-2 раза в неделю;
- рекомендованные врачом работы на воздухе: в саду, на огороде, в лесу, на сенокосе и т. д.
Приводим ряд специальных физических упражнений, рекомендуемых при ожирении.
1-еупражнение (рис. 1)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и прижать бедро к животу руками - выдох- вернуться в исходное положение - вдох. То же проделать левой ногой.
Повторить 4-5 раз каждой ногой. Темп средний.
2-еупражнение (рис. 2)
Исходное положение: то же, руки под головой.
Выполнение: поднять правую ногу вверх- опустить в исходное положение. То же проделать левой ногой.
Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
3-е упражнение (рис. 3)
Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
Выполнение: согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать к животу руками - выдох- вернуться в исходное положение - вдох.
Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
- 3-еупражнение (рис. 5)
Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
Выполнение: поднять ноги вверх, развести в стороны, свести, скрещивая таким образом, чтобы правая нога была сверху левой- развести ноги в стороны и снова скрестить так, чтобы левая нога была сверху правой- развести в стороны и вернуться в исходное поло-жение.
Повторить 4-6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
4-еупражнение (рис. 6)
Исходное положение: то же, руки согнуты в локтевых суставах- ноги согнуты в коленных, тазобедренных суставах и приподняты.
Выполнение: делать круговые движения ногами (как при езде на велосипеде) и руками.
Упражнение выполняется в течение 1/2- 1 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
5-еупражнение (рис. 7)
Исходное положение: то же, ноги выпрямлены, лежат на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
Выполнение: поднять левую руку вперед, повернуть туловище направо и опустить левую руку на ладонь правой руки - выдох- вернуться в исходное положение - вдох. То же проделать правой рукой.
Повторить 2-4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
6-еупражнение (рис. 8)
Исходное положение: то же, руки под головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, держатся на весу.
Выполнение: делать круговые движения в тазобедренных суставах с участием нижней части туловища по часовой и против часовой стрелки.
Повторить 4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
9-е упражнение (рис. 9)
Исходное положение: то же, руки вдоль туловища, выпрямленные ноги скрещены (правая нога положена на левую).
Выполнение: поворачивать ноги и нижнюю часть туловища направо, стараясь не отрывать плечи от пола. То же проделать в другую сторону.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
10-е упражнение (рис. 10)
Исходное положение: то же, выпрямленные ноги подняты вверх.
Выполнение: согнуть ноги, стараясь прижать бедра к животу, - выдох- вернуться в исходное положение - вдох.
Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
- 11-е упражнение (рис. 11)
Исходное положение: то же, руки под головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, держатся на весу.
Выполнение: повернуть таз с согнутыми ногами направо, затем налево.
Повороты делать не останавливаясь. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
12-е упражнение (рис. 12)
Исходное положение: то же, ноги выпрямлены, лежат параллельно.
Выполнение: поднять прямые ноги вверх вперед и описать ими широкий круг по часовой и против часовой стрелки.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
- 13-еупражнение (рис. 13)
Исходное положение: то же, стопами ног захватить набивной мяч весом 1-2 килограмма.
Выполнение: поднять и опустить ноги.
Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
14-еупражнение (рис. 14)
Исходное положение: тоже.
Выполнение: поднять ноги вверх, опустить на пол вправо, снова поднять и опустить влево, затем поднять и вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
15-еупражнение (рис. 15)
Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
Выполнение: поднять ноги вверх, согнуть в коленных суставах и прижать колени к животу, выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
13-еупражнение (рис. 16)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, держатся на весу.
Выполнение: положить ноги на левую сторону, а левой рукой обхватить правое плечо, повернув голову вправо- вернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.
Повторить 4-6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
14-еупражнение (рис. 17)
Исходное положение: то же, руки подняты вверх, ноги лежат параллельно.
Выполнение: согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, обхватить колени, прижимая бедра к груди, и сесть- вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
15-еупражнение (рис. 18)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнение: наклонить туловище влево, скользя левой рукой вниз по боковой поверхности бедра, правую руку через сторону поднять вверх- вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
16-еупражнение (рис. 19)
Исходное положение: то же, руки вытянуты вперед.
Выполнение: поднять правую ногу вперед и коснуться носком ладони правой руки, опустить ногу, снова поднять правую ногу и носком коснуться ладони левой руки, опустить ногу. То же проделать левой ногой.
Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
Видео: Несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства
20-е упражнение (рис. 20)Исходное положение: то же, руки подняты вверх.
Выполнение: наклонить туловище вперед вправо, коснуться руками правого колена - выдох- вернуться в исходное положение-вдох. То же проделать в левую сторону.
Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
21-еупражнение (рис. 21)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, пальцы переплетены "в замок".
Выполнение: делать круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
22-еупражнение (рис. 22)
Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 метра от нее, ноги на ширине плеч.
Выполнение: поднять руки вверх назад, достать пальцами стенку, прогибаясь в пояснице и отклоняя голову назад- вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
23-еупражнение (рис. 23)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с набивным мячом весом 1-2 килограмма подняты над головой.
Выполнение: наклонить туловище вперед и, опуская руки, положить мяч между ногами - выдох- выпрямиться, взять мяч и вернуться в исходное положение- вдох.
При наклоне вперед держать голову, поднятой кверху. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
24-еупражнение (рис. 24)
Исходное положение: то же, набивной мяч в правой руке на уровне груди.
Выполнение: передать мяч правой рукой в левую за спиной- левой передать в правую впереди и т. д.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
Исходное положение: то же, руки с набивным мячом вытянуты перед грудью.
Выполнение: поднять правую ногу и коснуться носком мяча. То же проделать левой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
Повторить 4-6 раз каждой ногой.
23-еупражнение (рис. 26)
Исходное положение: тоже.
Выполнение: повернуть туловище вправо и перенести мяч вправо, повернуть туловище влево и перенести мяч в левую сторону.
Упражнение делать без остановки. Повторить 4- 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
24-еупражнение (рис. 27)
Исходное положение: то же.
Выполнение: подбросить мяч вверх, присесть, выпрямиться, поймать мяч.
Повторить 4-6 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
25-еупражнение (рис. 28)
Исходное положение: то же, мяч поднят высоко над головой.
Выполнение: описывать большие круговые движения руками с участием туловища по часовой и против часовой стрелки, не опуская рук.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное,
26-еупражнение (рис. 29)
Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 метра от нее, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
Выполнение: повернуть туловище влево и, не отрывая пяток от пола, упереться ладонями в стену- оттолкнуться руками от стены и сделать то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
27-еупражнение (рис. 30)
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены вниз.
Выполнение: поднять руки вверх, прогнуться назад - вдох- вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 2-4 раза. Темп средний.
28-еупражнение (рис. 31)
Исходное положение: то же, руки с палкой за спиной (на уровне лопаток).
Выполнение: делать круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
29-еупражнение (рис. 32)
Исходное положение: то же, руки с палкой подняты вперед перед грудью.
Выполнение: глубоко присесть- вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
30-еупражнение (рис. 33)
Исходное положение: то же, в руках гимнастическая палка, руки опущены вниз.
Выполнение: перешагнуть правой ногой через палку- перешагивая назад, вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой.
Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
- 34-е упражнение (рис. 34)
Исходное положение: то же, руки с гимнастической палкой опущены вниз.
Выполнение: глубоко приседая, поднять руки с палкой вверх - вдох- вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
35-е упражнение (рис. 35)
Исходное положение: упор сидя на краю табуретки, ноги выпрямлены, правая нога поднята вперед.
Выполнение: одновременно опускать правую ногу, левую - поднимать- левую опускать, правую - поднимать.
Упражнение делать без остановки. Повторить 6- 8 раз каждой ногой. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
Видео: Как правильно тренироваться для здоровья?
- 36-еупражнение (рис. 36)
Исходное положение: то же, обе ноги опущены на пол.
Выполнение: поднять руки вверх, наклонить голову и туловище вперед - вдох- вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
37-еупражнение (рис. 37)
Исходное положение: то же, в руках набивной мяч.
Выполнение: повернуть туловище направо, подбросить мяч, поймать- вернуться в исходное положение- то же проделать в левую сторону.
Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
38-е упражнение
Исходное положение: то же.
Выполнение: встать, подбросить мяч, сесть, встать, поймать мяч, сесть.
Повторить 6-8 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
39-е упражнение (рис. 38)
Исходное положение: то же, набивной мяч в левой руке.
Выполнение: встать, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, бросить мяч под правым коленом на правую руку- сесть. Проделать то же, держа мяч в правой руке, под левую ногу.
Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
40-е упражнение
Бег с высоким подниманием коленей 1-2 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
41-е упражнение (рис. 39)
Ходьба с высоким подниманием коленей и размахиванием рук 1-1,5 минуты. Темп средний.
42-еупражнение
Ходьба с приседанием на 3-5-м шаге 1 - Р/2 минуты. Темп медленный. Дыхание равномерное.
43-еупражнение
Ходьба обычная 2-3 минуты. Темп медленный. Дыхание равномерное.
