Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ - физическая культура для женщин в пожилом возрасте
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН В КЛИМАКТЕРИЧЕСКОМ ПЕРИОДЕ С НАЧАЛЬНОЙ ФОРМОЙ НАРУШЕНИЯ СОЛЕВОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
Нарушению солевого обмена способствуют малоподвижный образ жизни, избыточное питание, обильное употребление мясных продуктов, злоупотребление спиртными напитками и курение.
Женщинам с начальными формами нарушения солевого обмена рекомендуется так называемая посуставная гимнастика в разных исходных положениях. Начинающие, физически не подготовленные лица должны выполнять упражнения в исходных положениях лежа на спине и сидя на стуле с постепенным переходом в другие исходные положения. Для имеющих среднюю и хорошую физическую подготовку лучшими исходными положениями являются положения сидя на стуле или табурете, лежа на животе и на четвереньках. Движения рекомендуется делать, переходя от простых к сложным, от мелких суставов к крупным, придерживаясь принципа распределения нагрузки на разные группы мышц. Например, движения рук чередуют с движениями ног, головы, туловища, сопровождая их глубоким дыханием по мере надобности. Амплитуда - размах движений - должна увеличиваться постепенно, особенно в тех случаях, когда движения болезненны. Первые два упражнения делаются с минимальным, следующие - со средним и заключительные - с максимальным размахом движений.
Число повторений физических упражнений зависит от степени физической подготовленности занимающейся. Очень важно "проработать", т. е. сделать движения в каждом суставе во всех возможных направлениях, хотя бы по 1-2 раза (для начинающих). Темп движений медленный и средний. Женщинам с преимущественным нарушением солевого обмена рекомендуются:
1)ежедневная гигиеническая гимнастика-
2)выполнение комплексов специальных физических упражнений, проводимых 3-4 раза в день. При отсутствии свободного времени они могут быть заменены многократными физкультминутками, которые особенно рекомендуются женщинам, занимающимся умственным трудом, работающим сидя, а также всем, кто ведет малоподвижный образ жизни-
3)соблюдение рационального пищевого режима: молочно-растительная диета и фрукты-
4)пешеходные прогулки по 1-3 часа в день (в зависимости от степени физической подготовленности), во время которых желательны размахи руками и широкий шаг. Ходьба должна быть в медленному среднем темпе с равномерным и глубоким дыханием-
5)теплые ванны для рук (до верхней трети плеча) и для ног (до коленных суставов) или полуванны в положении сидя (для ног и нижней части туловища) с уровнем воды, доходящим до края ребер. Температура воды должна быть 35-36°. Находясь в теплой воде, не-обходимо делать всевозможные движения, особенно в суставах, где имеются скованность или ограничение движений, а также болевые ощущения-
6)сон на воздухе или в помещении с открытым окном или форточкой-
7)занятия спортом: теннис, волейбол, гребля, городки, подвижные игры, катание на коньках и лыжах. Продолжительность занятий от 30 минут до 1 часа-
8)массаж и самомассаж, особенно суставов, в которых имеются ограничение движений и болевые ощущения-
9)экскурсии и ближний туризм в хорошую погоду, желательно 2-4 раза в месяц.
Приводим примерные специальные физические упражнения для женщин с начальной формой нарушения солевого обмена.
1-е упражнение (рис. 40)
Исходное положение: сидя на табурете, ноги выпрямить, руки согнуть в локтевых суставах под прямым углом.
Выполнение: делать круговые движения в лучезапястных и голеностопных суставах по часовой и против часовой стрелки.
Повторить 10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
2-еупражнение (рис. 41)
Исходное положение: то же, руки на поясе.
Выполнение: повернуть голову вправо, вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
Повторить 4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
3-еупражнение (рис. 42)
Исходное положение: то же.
Выполнение: повернуть туловище вправо- вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
4-еупражнение (рис. 43)
Исходное положение: то же, руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу.
Выполнение: одновременно сжимать и разжимать пальцы рук и ног.
Повторить 10 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
5-еупражнение (рис. 44)
Исходное положение: то же, ноги согнуты в коленях, поставлены на всю ступню, руки опущены вниз.
Выполнение: наклонить голову вперед, вернуться в исходное положение- наклонить голову назад, вернуться в исходное положение.
Повторить 2-4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
2-еупражнение (рис. 45)
Исходное положение: то же, ноги выпрямлены, стоят на пятках, руки согнуты в локтевых суставах, прижаты к туловищу.
Выполнение: одновременно опустить кисти рук вниз и сжать пальцы в кулак, стопы ног опустить вниз и сжать пальцы, поднять кисти рук вверх и разжать пальцы, стопы ног поднять вверх и разжать пальцы.
Повторить 10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
3-еупражнение (рис. 46)
Исходное положение: то же, ноги согнуты в коленях, стоят на всей ступне, руки опущены вниз.
Выполнение: наклонить туловище вправо, левой рукой скользя к подмышечной впадине слева, правую руку опуская вниз вправо- вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
4-еупражнение (рис. 47)
Исходное положение: то же, руки на поясе.
Выполнение: делать круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки.
Повторить 2-4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
5-еупражнение (рис. 48)
Исходное положение: то же, кисти рук лежат на плечах.
Выполнение: делать круговые движения в плечевых суставах с участием лопаток и ключиц.
Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
6-е упражнение (рис. 49)
Исходное положение: то же, руки на поясе, голова опущена так, что подбородок касается груди.
Выполнение: поднять голову вверх назад- вернуться в исходное положение.
Упражнение делать безостановочно. Повторить 2 - 4 раза. Темп медленный. Дыхание равномерное.
7-еупражнение (рис. 50)
Исходное положение: то же, голову держать прямо.
Выполнение: делать круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
8-еупражнение (рис. 51)
Исходное положение: то же, руки опущены вниз.
Выполнение: повернуть голову направо, согнуть правую руку в локтевом суставе, левую ногу выпрямить в коленном суставе, вернуться в исходное положение, повернуть голову влево, согнуть левую руку, выпрямить правую ногу, вернуться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
9-еупражнение (рис. 52)
Исходное положение: то же, руки подняты вверх над головой, голова отклонена назад.
Выполнение: повернуть туловище вправо, наклониться вниз, опустить руки, стараясь пальцами достать пол, вернуться в исходное положение- то же проделать в левую сторону.
При наклоне держать голову кверху. Повторить 4- 6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
10-еупражнение (рис. 53)
Исходное положение: сидя на крае стула, ноги выпрямлены, пятки упираются в пол, плечи прижаты к спинке стула.
Выполнение: одновременно сжимая и разжимая пальцы, поворачивая выпрямленные руки в плечевых суставах наружу и внутрь, поднимать руки вверх и опускать вниз, ноги поворачивать в голеностопных и тазобедренных суставах кнаружи и кнутри.
Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
15-е упражнение (рис. 54)
Исходное положение: упор сидя на крае стула.
Выполнение: присесть перед табуреткой вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
16-е упражнение (рис. 55)
Исходное положение: то же, ноги согнуты в коленных суставах, стоят на всей ступне, руки на поясе.
Выполнение: наклонить туловище вправо, затем влево.
Упражнение делать не останавливаясь. Повторить ы4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
- 17-е упражнение (рис. 56)
Исходное положение: стоя на получетвереньках.
Выполнение: выпрямить левую ногу, поднять назад, прогнуть спину, вернуться в исходное положение. То же проделать правой ногой.
Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
18-е упражнение (рис. 57)
Исходное положение: стоя на четвереньках, носки "к себе".
Выполнение: выгнуть спину вверх (сделать круглой), прогнуть ее вниз.
Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
19-е упражнение (рис. 58)
Исходное положение: то же.
Выполнение: выпрямить правую ногу, поднять назад вверх, прогнуться в пояснице, вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой. Голову не опускать, держать кверху.
Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
20-еупражнение (рис. 59)
Исходное положение: то же.
Выполнение: сесть на пятки, выгнуть спину вверх, голову опустить- согнуть руки в локтях, продвинуть туловище вперед вверх, поднять голову кверху ("пролезание").
Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
21-еупражнение (рис. 60)
Исходное положение: упор лежа на животе.
Выполнение: выпрямлять и сгибать руки в локтевых суставах, приподнимая и опуская туловище.
Упор на кисти рук и носки ног производить не передвигая их, голову держать кверху.
Повторить 4-6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
22-еупражнение (рис. 61)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук лежат на плечах.
Выполнение: делать круговые движения в плечевых суставах (с участием лопаток и ключиц) по часовой и против часовой стрелки.
Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное,
23-еупражнение (рис. 62)
Исходное положение: то же, ноги шире плеч, руки на поясе.
Выполнение: одновременно наклонить туловище влево и поднятой правой рукой достать левое ухо- вернуться в исходное положение. То же проделать в правую сторону.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
24-еупражнение (рис. 63)
Исходное положение: то же, ноги на ширине плеч.
Выполнение: положить правую руку на пояс. Максимально наклонять туловище в левую сторону, опуская левую руку вниз, покачать левой рукой вперед- назад, вернуться в исходное положение, проделать то же, наклоняясь в правую сторону, положив на пояс ле-вую руку.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
25-еупражнение (рис. 64)
Исходное положение: то же.
Выполнение: поднимать руки вперед перед грудью и опускать, одновременно сжимая пальцы в кулаки и разжимая их.
Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
- 26-е упражнение (рис. 65)
Исходное положение: тоже.
Выполнение: наклонить туловище вперед, одновременно опустить расслабленные руки и, поворачивая туловище, делать несколько качательных движений расслабленными руками вправо и влево, поворачивая соответственно туловище. Голову держать кверху.
Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
27-еупражнение (рис. 66)
Исходное положение: то же, ноги на ширине плеч, прямые руки опираются о спинку стула.
Выполнение: согнуть руки, достать спинку стула грудью, максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника, отклонив голову назад- вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
28-еупражнение (рис. 67)
Исходное положение: стоя правым боком к спинке стула, ноги на ширине плеч, правая рука опирается о спинку стула, левая поднята вверх.
Выполнение: наклонить туловище вперед, опустить левую руку, коснуться пальцами пола, одновременно подняв правую ногу вверх назад, вернуться в исходное положение, проделать то же, держась левой рукой за спинку стула.
Повторить 4-6 раз, меняя руку и ногу. Темп средний. Дыхание равномерное.
29-еупражнение (рис. 68)
Исходное положение: взявшись правой рукой за спинку стула и поставив правую ногу на середину сиденья.
Выполнение: встать на стул и разогнуть опорную ногу- соскочить вниз, проделать то же левой рукой и левой ногой.
Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
30-е упражнение
Ходьба на полной ступне, поднимая прямые руки через стороны вверх и опуская их вниз, одновременно беспрерывно поворачивая прямые руки ладонями вниз и кнаружи, в течение 0,5-1 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
- 31-е упражнение (см. рис. 39)
Ходьба на носках с высоким подниманием коленей с большим размахом рук 1-1,5 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
32-е упражнение
Ходьба на носках 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
33-еупражнение (рис. 69)
Ходьба на пятках 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
34-еупражнение (рис. 70)
Ходьба с подогнутыми пальцами ног 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
- 35-еупражнение (рис. 71)
Ходьба на наружном крае стоп 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
36-еупражнение (рис. 72)
Ходьба на внутреннем крае стоп 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
37-еупражнение (рис. 73)
Ходьба скрестным шагом, полуприседая на 3-5-м счете, 0,5-1 минуту. Темп медленный. Дыхание равномерное.
38-е упражнение
Ходьба боком в правую сторону 6 шагов на полной ступне, затем 6 шагов на наружном крае стоп с подогнутыми пальцами. То же проделать в левую сторону. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
39-е упражнение
Ходьба обычная 0,5-2 минуты. Темп медленный. Дыхание равномерное.
