Упражнения для снятия болевых ощущений, вызванных деформацией стоп, отложением солей или возрастным плоскостопием - физическая культура для женщин в пожилом возрасте
УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДЛЯ СНЯТИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИИ, ВЫЗВАННЫХ ДЕФОРМАЦИЕЙ СТОП, ОТЛОЖЕНИЕМ СОЛЕИ ИЛИ ВОЗРАСТНЫМ ПЛОСКОСТОПИЕМ
1-е упражнение (рис. 74)
Исходное положение: сидя на табурете, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, кисти рук лежат на коленях.
Выполнение: поднимать носки стоп и опускать.
Повторить 10-20 раз. Темп энергичный. Дыхание равномерное.
2е упражнение (рис. 75)
Исходное положение: то же.
Выполнение: поднимать пятки ног и опускать.
Повторить 10-20 раз. Темп энергичный. Дыхание равномерное.
3-еупражнение (рис. 76)
Исходное положение: то же, ноги соединены вместе.
Выполнение: разъединить носки ног и соединить. При движениях носки ног не поднимать.
Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
4-еупражнение (рис. 77)
Исходное положение: то же.
Выполнение: развести пятки ног и соединить. При движениях пятки ног не поднимать.
Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
5-еупражнение (рис. 78)
Исходное положение: то же.
Выполнение: одновременно поднять пятку левой ноги и носок правой ноги, опустить и поднять пятку правой ноги и носок левой ноги. Упражнение делать не останавливаясь.
Повторить 10-20 раз каждой ногой. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
6-еупражнение (рис. 79)
Исходное положение: то же.
Выполнение: не отрывая от пола ног, одновременно разводя носки ног, затем пятки ног в стороны, передвигать ноги на 6-8 счетов в стороны и так же передвигать их к исходному положению. Упражнение делать не останавливаясь.
Повторить 2-4 раза. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Исходное положение: то же, под стопами ног гимнастическая палка.
Выполнение: прокатывать гимнастическую палку стопами ног от носков до пяток и наоборот в течение 0,5 минуты. Прокатывая, стараться, чтобы палка плотно касалась подошвы стоп, не вызывая сильных болевых ощущений.
Темп средний. Дыхание равномерное.
8-еупражнение (рис. 81)
Исходное положение: то же, под стопами ног резиновый мяч.
Выполнение: прокатывать мяч стопами ног от носков до пяток и наоборот в течение 0,5 минуты. Прокатывая мяч, стараться, чтобы подошвы стоп плотно прижимались к мячу, слегка нажимая на него.
Темп средний. Дыхание равномерное.
9-еупражнение (рис. 82).
Исходное положение: то же, без мяча, пальцы стоп подогнуты.
Выполнение: шаг на месте с подогнутыми пальцами 10-15 секунд, затем шаг на месте на наружном крае стоп 10-15 секунд, разогнуть пальцы ног и делать шаг на месте на пятках 10-15 секунд, затем перейти на шаг на месте на носках 10-15 секунд и закончить обычным шагом на месте на полной ступне 10-15 секунд.
Темп медленный. Дыхание равномерное.
10-еупражнение (рис. 83)
Исходное положение: то же, правая нога лежит на колене левой ноги.
Выполнение: делать круговые движения в голеностопном суставе правой ногой по часовой и против часовой стрелки 6-10 раз в каждую сторону. То же проделать левой ногой.
Темп средний. Дыхание равномерное.
11-е упражнение (рис. 84)
Исходное положение: ногу, согнутую в колене, поставить на край табуретки.
Выполнение: правой рукой опускать мизинец вниз, а левой рукой поднимать безымянный палец кверху и наоборот. Таким образом "проработать" все пальцы
(рис. 84 а).
Держа левой рукой пятку, правой рукой поднимать и опускать пальцы всей стопы кверху и книзу 3-4 раза- затем двумя руками растирать подошву и тыльную поверхность стопы от пальцев до голеностопного сустава 15—20 секунд- пальцами обеих рук, разминать и растирать основания пальцев с подошвенной стороны 15—20 секунд- всей рукой разминать и растирать пятку 15—20 секунд, после чего двумя руками массировать всю стопу со всех сторон по направлению, от носка к голеностопному суставу 15—20 секунд (рис. 84, б). Поставить правую стопу на табуретку, обхватить кистями рук правую ногу в области лодыжек, одновременно двумя руками производить глубокие массирующие поглаживания, разминания, поглаживания от голеностопного сустава до коленного сустава в течение 1—2 минут- так же массировать бедро от коленного сустава до паховой области в течение 1—2 минут- затем массировать всю ногу от голеностопного сустава до паховой области, производя поверхностное и глубокое поглаживание 1—2 минуты. То же повторить на левой ноге (рис. 84, в).
Темп медленный. Дыхание равномерное.
