Советы женщинам имеющим нарушения со стороны нервной системы - физическая культура для женщин в пожилом возрасте
СОВЕТЫ ЖЕНЩИНАМ В КЛИМАКТЕРИЧЕСКОМ ПЕРИОДЕ, ИМЕЮЩИМ НАРУШЕНИЯ СО СТОРОНЫ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ
Женщинам с нарушениями функций нервной системы, носящими название астено-невротического состояния, рекомендуется следующее:
- комплексы гигиенической гимнастики, составленные индивидуально врачом или инструктором лечебной физической культуры;
- комплексы лечебной гимнастики, составленные с учетом нарушений со стороны нервной системы: астено- невротического состояния, невроза, истерии и психастении. Эти комплексы в брошюре описываться не будут, так как они назначаются врачом индивидуально;
- обязательные ежедневные прогулки перед сном в любую погоду от 0,5 до 2 часов;
- обязательный активный отдых в выходные дни, желательно и после работы, в виде поездок за город, в лес, в поле, а при невозможности поехать за город — в сады, парки и скверы города;
- экскурсии, прогулки, ближний туризм, назначаемые врачом индивидуально;
- лыжные прогулки, купание и плавание в бассейнах, реке, море, гребля и велосипедные прогулки. Что касается других видов спорта, то они назначаются врачом индивидуально в зависимости от степени возбудимости нервной системы. У лиц с быстрой возбудимостью нервной системы или угнетением ее эмоциональные игры нередко вызывают резкую реакцию, выражающуюся возбуждением или угнетением нервной системы. Поэтому эмоциональные игры включаются в занятия спортом индивидуально, постепенно и дозировании;
- рекомендованные врачом работы на воздухе, в саду, на огороде, в лесу и поле с указанием характера работы и ее продолжительности;
- индивидуально назначенные врачом водные процедуры: душ, обливания, обтирания, ванны и влажные укутывания;
- мероприятия по борьбе с головными болями, приливами крови к лицу и голове (горчичники на затылок, «воротник» из горчичников на плечи, грудь и спину- горчичники на икроножные мышцы и горячие горчичные ванны);
- мероприятия по борьбе с подергиванием мышц разных частей тела. При подергивании мышц лица, век чаще всего помогает холодный компресс, положенный на подергивающуюся область. Для этого необходимо лечь на спину, положить на эту область кусочек материи, смоченной холодной водой, и держать 10—15 минут. Такие компрессы надо делать 2—4 раза в день. Некоторым помогают такие же компрессы, но из теплой воды. При подергивании крупных мышечных групп, кроме компрессов, помогают теплые или нейтральные ванны продолжительностью 10—15 минут 1—2 раза в день или ручные и ножные ванны в зависимости от локализации подергивания, круговые горчичники или грелки;
11) мероприятия по борьбе с неоднократными явлениями онемения пальцев рук или ног: с чувством «отсидел» ногу или «отлежал» руку с ощущением «ползания мурашек». Эти ощущения являются результатом сужения сосудов.
Эффективным мероприятием является массаж и самомассаж, проводимый 2—3 раза в день в комплексе с физическими упражнениями, а также теплые и горчичные ванны по 10—15 минут 1—2 раза в день. Наиболее эффективными являются 78-е, 82-е, 83-е, 112-е и 115-е упражнения. Эти упражнения можно делать в разных исходных положениях: лежа на спине, сидя и стоя. В ночное время, когда женщина просыпается от чувства сильного онемения пальцев и кистей рук, надо поднять вверх онемевшую руку и несколько раз развести и свести пальцы (6—10 раз), затем сжимать и разжимать пальцы онемевшей руки в кулак, пока не пройдет чувство онемения. Если чувство онемения держится несколько часов, врач назначает парафиновые ванны для онемевшей конечности в течение 40—60 минут через день или ежедневно;
- воздушные ванны в течение 10—30 минут в помещении и 1—2 часа на воздухе при температуре 18—22°;
- сон на воздухе или в помещении с открытым окном или форточкой;
- индивидуально назначенное врачом медикаментозное и физиотерапевтическое лечение.
Женщинам с явлениями климакса, выражающимися в астено-невротическом состоянии (раздражительность, плаксивость, апатия и др.), рекомендуются следующие специальные физические упражнения.
1-е упражнение*
* При выполнении упражнений лежа на спине и на животе под голову нужно подложить высокую подушку.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе (упражнение на внимание на 8 счетов).
Выполнение: на «раз» — согнуть правую руку в локтевом суставе, на «два» — левую, на «три» — выпрямить правую руку вперед перед грудью, на «четыре» — выпрямить левую руку вперед перед грудью, на «пять» — согнуть правую руку, на «шесть» — левую, на «семь»— разогнуть правую руку, на «восемь» — левую.
Повторить 4—6 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
- 2-е упражнение (см. рис. 6)
Исходное положение: то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.
Выполнение: одновременно делать круговые движения ногами и руками (как при езде на велосипеде).
Упражнение выполняется 10-30 секунд. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
3-е упражнение (рис. 91)
Исходное положение: то же, руки согнуты в локтевых суставах, пальцы сжаты в кулак.
Выполнение: выбросить руки вверх, энергично разжимая кулаки, вернуться в исходное положение- выбросить руки вперед перед грудью, разжимая кулаки,
вернуться в исходное положение- выбросить руки в стороны, разжимая кулаки, вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
4-е упражнение (рис. 92)
Исходное положение: то же, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполнение: поднять правую ногу вперед, согнуть в коленном суставе, разогнуть, отвести в сторону, привести и вернуться в исходное положение, то же проделать левой ногой.
Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
5-е упражнение (рис. 93)
Исходное положение: то же, ноги на ширине плеч.
Выполнение: поднимать и опускать выпрямленные руки на 8 счетов, сжимая пальцы в кулак и разжимая их, одновременно вращая руки в плечевых суставах.
Повторить 4-6 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
Исходное положение: то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, упор на всю ступню.
Выполнение: "ходьба" лежа, ставя ногу на всю ступню.
Упражнение выполняется 0,5 - 1 минуту.
Темп средний. Дыхание равномерное.
7-е упражнение (рис. 95)
Исходное положение: то же, выпрямленные ноги вместе, пальцы рук сжаты в кулак, правая рука согнута в локтевом суставе, левая - поднята вперед перед грудью.
Выполнение: имитация ударов бокса со сменой рук.
Упражнение выполняется 0,5-1 минуту.
Темп быстрый. Дыхание равномерное.
8-еупражнение (рис. 96)
Исходное положение: то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки около ягодиц, руки вдоль туловища.
Выполнение: поднять таз вверх, опираясь на затылок и стопы, вернуться в исходное положение.
Повторить 3-4 раза. Темп медленный. Дыхание равномерное.
9-еупражнение (рис. 97)
Исходное положение: то же, ноги на ширине плеч, руки подняты вперед перед грудью.
Выполнение: похлопывать правой рукой по левой - от кисти к плечу на 7 счетов, на 8-й счет хлопнуть двумя руками- то же проделать левой рукой по правой.
Повторить 8-10 раз каждой рукой. Темп средний. Удары энергичные. Дыхание равномерное.
10-еупражнение (рис. 98)
Исходное положение: то же.
Выполнение: поглаживать правой рукой по левой от кисти к плечу- проделать то же левой рукой по правой. Поглаживание проводить с энергичным нажимом по наружной и внутренней поверхности каждой руки.
Повторить 8-10 раз каждой рукой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
11-еупражнение (рис. 99)
Исходное положение: то же, руки за головой, ноги вместе.
Выполнение: поднять ноги вверх вперед, развести в стороны, согнуть в коленных суставах, выпрямить, свести и вернуться в исходное положение.
Повторить 4-8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
- 12-еупражнение (рис. 100)
Исходное положение: лежа на правом боку.
Выполнение: делать одновременные маятникообразные движения левой рукой вперед, а левой ногой назади наоборот. То же проделать, лежа на левом боку, правой ногой и правой рукой.
Повторить 6-8 раз на каждом боку. Темп энергичный. Дыхание равномерное.
13-еупражнение (рис. 101)
Исходное положение: тоже.
Выполнение: поднять левую руку и ногу вверх, отвести в сторону- вернуться в исходное положение. То же проделать, лежа на левом боку, правой рукой и правой ногой.
Повторить 6-8 раз на каждом боку. Темп средний. Дыхание равномерное.
14-еупражнение (рис. 102)
Исходное положение: тоже.
Выполнение: одновременно согнуть левую руку в локтевом суставе, а ногу в коленном и тазобедренном суставах, вернуться в исходное положение.
То же проделать, лежа на правом боку, правой рукой и ногой.
Повторить 6-8 раз на каждом боку. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
15-еупражнение (рис. 103)
Исходное положение: лежа на животе, носки ног оттянуты, руки согнуты в локтевых суставах перед грудью.
Выполнение: одновременно приподнять голову, туловище, руки, согнутые в локтевых суставах, ноги - вверх назад, максимально прогнуться в пояснице вдох- вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 4-8 раз. Темп средний.
16-е упражнение (рис. 104)
Исходное положение: то же, руки под головой. Выполнение: поднять ноги вверх назад, максимально прогнуться в пояснице - вдох- вернуться в исходное положение-выдох.
Повторить 4-6 раз. Темп средний.
17-е упражнение (см. рис. 60)
Исходное положение: упор лежа на животе. Выполнение: выпрямлять руки в локтевых суставах, опираясь на кисти и носки стоп, поднять туловище вверх, одновременно втягивая задний проход, промежность и сокращая ягодицы. Согнуть руки в локтевых суставах- вернуться в исходное положение. Поднимаясь и опускаясь вниз, не сгибать ноги в коленях, голову держать кверху.
Повторить 4-8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
17-е упражнение (рис. 105)
Исходное положение: стоя, в руках резиновый мяч, ноги на ширине плеч.
Выполнение: подбросить мяч высоко вверх над головой, хлопнуть в ладоши сзади и спереди, поймать мяч.
Повторить 6-8 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное,
18-е упражнение
Исходное положение: то же, спиной к стене.
Выполнение: бросить мяч о стену над головой, быстро повернуться через правое плечо лицом к стене, поймать мяч. То же проделать с поворотом через левое
плечо.
Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
19-еупражнение
Исходное положение: то же, в руках мяч, ноги на ширине плеч.
Выполнение: подбрасывать мяч вверх с различными движениями рук во время полета мяча.
Повторить 6-8 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное,
20-еупражнение
Исходное положение: тоже.
Выполнение: бросить мяч о пол, повернуться через правое плечо, поймать мяч, то же проделать с поворотом через левое плечо.
Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
22-е упражнение (рис. 106)
Исходное положение: то же, ноги на ширине плеч, набивной мяч весом 2-4 килограмма у груди.
Выполнение: присесть, подбросить мяч, выпрямиться, поймать мяч.
Повторить 8-10 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
23-е упражнение (рис. 107)
Исходное положение: то же, набивной мяч положить между ногами.
Выполнение: наклониться, подняв голову, взять мяч, выпрямиться, поднять его над головой, снова наклониться и положить мяч, вернуться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное. При наклонах голову держать кверху.
24-е упражнение
Исходное положение: то же, руки с мячом подняты вверх.
Выполнение: наклониться вперед, держа голову прямо, и прокатить мяч между ногами, вернуться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
- 25-е упражнение (рис. 108)
Исходное положение: то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение: прыжки, ноги врозь, ноги скрестно. Повторить 16-20 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
26-еупражнение
Бег на месте 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
27-еупражнение
Ходьба на полусогнутых в коленях ногах 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
28-еупражнение
Ходьба с приседанием на 5-м счете с руками на поясе 7г-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
29-еупражнение
Ходьба с приседанием на 4-м счете с руками, вытянутыми перед грудью 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
- 30-е упражнение
Ходьба обычная 2-3 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
Женщинам с явлениями климакса, выражающимися в приливах, потливости, неустойчивости артериального давления и частых головных болях, рекомендуются следующие специальные физические упражнения (при выполнении упражнений лежа на спине и животе под голову нужно подложить высокую подушку).
1-е упражнение (рис. 109)
Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, ноги на ширине плеч.
Выполнение: одновременно сжимать и разжимать пальцы рук и ног.
Повторить 20 раз. Темп быстрый, энергичный. Дыхание равномерное.
2-е упражнение (рис. 110)
Исходное положение: тоже.
Выполнение: согнуть руки в лучезапястных суставах, ноги - в голеностопных- разогнуть.
Повторить 20 раз. Темп быстрый, энергичный. Дыхание равномерное.
- 3-еупражнение (рис. 111)
Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
Выполнение: одновременно согнуть руки в локтевых суставах, а ноги - в коленных и тазобедренных- разогнуть.
Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
4-еупражнение (рис. 112)
Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
Выполнение: одновременно поднять правую руку и левую ногу, коснувшись рукой носка ноги. То же проделать левой рукой и правой ногой.
Повторить 6-8 раз каждой рукой и ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
5-е упражнение
Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
Выполнение: сократить мышцы ягодиц, втянуть
промежность и задний проход, одновременно напрягая мышцы бедер, расслабиться.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
- 6-е упражнение (рис. 113)
Исходное положение: тоже.
Выполнение: одновременно скользить руками вверх по туловищу к подмышечным впадинам, ноги сгибать, разводя колени, скользя пятками по полу, прижимая ступни друг к другу.
Повторить 6-10 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
7-е упражнение (рис. 114)
Исходное положение: то же, ноги на ширине плеч.
Выполнение: повернуть руки ладонями кнаружи, ноги - носками кнаружи- повернуть руки внутрь ладонями, а ноги - носками.
Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
7-еупражнение (рис. 115)
Исходное положение: то же, ноги вместе.
Выполнение: одновременно втянуть промежность, задний проход и поднять правую ногу вперед, подтягивая ее вместе с правой половиной таза кверху, опустить ногу, расслабиться. То же проделать левой ногой.
Повторить 6-10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
8-еупражнение (рис. 116)
Исходное положение: то же.
Выполнение: перенести левую ногу через правую, втянув промежность и задний проход. То же проделать, перенося правую ногу через левую.
Повторить 6-10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
9-еупражнение (рис. 117)
Исходное положение: то же, руки под головой.
Выполнение: втянуть промежность, поднять правую ногу вверх, описав ею один круг по часовой, другой- против часовой стрелки, опустить- расслабиться. То же проделать левой ногой.
Повторить 8-10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
10-еупражнение (рис. 118)
Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
Выполнение: поднять правую прямую руку вверх вперед перед грудью, отвести в сторону и достать левое колено, приподняв голову и туловище- вернуться в исходное положение. То же проделать левой рукой к правому колену.
Повторить 4-6 раз каждой рукой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
11-е упражнение (рис. 119)
Исходное положение: то же, ноги на ширине плеч, ладонь правой руки лежит на животе, справа от пупка, левая рука - сверху правой.
Выполнение: делать массирующие движения по часовой стрелке, умеренно нажимая руками на живот и заканчивая движения слева ниже пупка (область мочевого пузыря не массируется).
Выполнять упражнение 1-2 минуты. Темп медленный. Дыхание равномерное.
11-еупражнение (рис. 120)
Исходное положение: то же, руки вдоль туловища, правую ногу поднять вверх.
Выполнение: одновременно опустить правую ногу вниз, левую поднять вверх, втягивая и расслабляя промежность- левую опустить, правую поднять вверх, расслабляя и втягивая промежность (ножницы).
Повторить 8-10 раз, меняя ноги. Темп средний. Дыхание равномерное.
12-еупражнение (рис. 121)
Исходное положение: то же, руки под головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подняты на весу.
Выполнение: поочередно прижимать бедра к животу, не опуская ног, полуразгибая их в коленных и тазобедренных суставах.
Повторить 20 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
13-еупражнение (рис. 122)
Исходное положение: то же, руки подняты вверх, ноги лежат вместе.
Выполнение: поднять вперед одновременно ноги и отпустить руки, коснувшись ладонями носков, опустить ноги и сесть, коснувшись пальцами рук голеней ног.
Повторить 4-6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
14-еупражнение (рис. 123)
Исходное положение: то же, руки подняты вперед перед грудью.
Выполнение: сесть с вытянутыми руками, повернуть туловище направо, опустить руки возле правой ягодицы, поднять руки вперед перед грудью, повернуться налево и опустить руки возле левой ягодицы- вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
15-еупражнение (рис. 124)
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Выполнение: достать правым коленом правую руку, возвратиться в исходное положение, втянуть задний проход и промежность, сократив ягодицы- достать правым коленом левую руку, втянув промежность и задний проход и сократив ягодицы. То же проделать левой ногой.
Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
16-еупражнение (рис. 125)
Исходное положение: тоже.
Выполнение: достать коленом правой ноги левую руку, выпрямить правую ноту, поднять ее вверх назад, прогнуть спину, втянуть обе ягодицы и промежность- вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой к правой руке.
Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
17-еупражнение (рис. 126)
Исходное положение: стоя на коленях, носки ног "к себе".
Выполнение: поднять руки вверх, прогнуться назад, втянув задний проход и ягодицы, - вдох- вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза. Темп медленный,
18-еупражнение (рис. 127)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнение: поднимать руки через стороны вверх и опускать их вниз, энергично сжимая пальцы в кулак и разжимая их.
Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
21-е упражнение (рис. 128)
Исходное положение: то же, руки подняты вверх над головой, пальцы рук "в замке".
Выполнение: наклонить туловище вперед, держа голову прямо, опустить руки к правому колену - выдох- вернуться в исходное положение - вдох. То же проделать с опусканием рук к левому колену.
Повторить 2-4 раза к каждому колену. Темп медленный.
22-е упражнение (рис. 129)
Исходное положение: опершись руками о спинку стула.
Выполнение: глубоко присесть с широким разведением коленей- выпрямиться, втянуть промежность, задний проход и сократить ягодицы.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
23-е упражнение (рис. 130)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнение: поднимать прямые руки вверх через стороны с поворотом ладоней внутрь и кнаружи на 7 счетов и хлопком на 8-м счете вверху, опускать вниз
на 7 счетов с поворотом ладоней внутрь и наружу, а также с хлопком на 8-м счете внизу.
Повторить 3-6 раз вверх и вниз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
23-е упражнение (рис. 131)
Исходное положение: тоже.
Выполнение: поднять руки перед грудью вправо, одновременно поднимая правую ногу вперед влево,- выдох- вернуться в исходное положение - вдох. То же проделать, поднимая руки влево, а левую ногу - вперед вправо.
Опорную и поднятую ноги не сгибать в коленном суставе, верхнюю часть туловища немного поворачивать в сторону движения рук, а таз -в сторону движения ног. Повторить в каждую сторону 6-10 раз.
Темп медленный.
24-е упражнение (рис. 132)
Исходное положение: поставив правую ногу на край стула, табуретки.
Выполнение: наклонившись вперед, кистями обеих рук одновременно похлопывать правую ногу от стопы до верхней трети бедра на 8-10 счетов. То же проделать, стоя на правой ноге.
Меняя ноги, повторить похлопывание 6-10 раз по каждой ноге. Темп средний. Дыхание равномерное. При наклоне держать голову прямо.
25-е упражнение (рис. 133)
Исходное положение: то же.
Выполнение: обхватив кистями рук правую ногу в области лодыжек, одновременно двумя руками производить глубокое массирующее поглаживание до верхней трети бедра. То же проделать для левой ноги.
Меняя ноги производить поглаживание 6-10 раз на каждой ноге. Темп средний. Дыхание равномерное.
26-е упражнение
Бег на месте с высоким подниманием коленей 1-3минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
27-еупражнение
Ходьба с высоким подниманием коленей и ритмичным сокращением ягодиц 0,5-2 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
28-еупражнение
Ходьба с приседаниями на 4-6-м счете 1/2-1 минуту. Темп медленный. Дыхание равномерное.
29-еупражнение
Ходьба обычная 1-3 минуты. Темп средний с переходом на медленный. Дыхание равномерное.
