Советы женщинам имеющим ослабление мышечного тонуса - физическая культура для женщин в пожилом возрасте
СОВЕТЫ ЖЕНЩИНАМ В КЛИМАКТЕРИЧЕСКОМ ПЕРИОДЕ, ИМЕЮЩИМ ОСЛАБЛЕНИЕ МЫШЕЧНОГО ТОНУСА
Ослабление мышечного тонуса у женщин в климактерическом периоде, как мы считаем, связано преимущественно с нарушением обмена веществ и работы желез внутренней секреции. В первую очередь теряют свой тонус мышцы спины и живота, что ведет к изменению осанки. Фигура теряет стройный вид, как бы «расплывается», уменьшается рост, опускаются плечи, спина становится круглой, живот отвисает и выпячивается вперед. Меняется и походка: она становится медленной, ноги поднимаются при ходьбе не свободно, что называется «тяжелой» походкой. Резко выраженное ослабление мышечного тонуса живота ведет к опущению органов брюшной полости, особенно желудка, а также к нарушению функций желудочно-кишечного тракта. При таком состоянии пропадает аппетит, появляется чувство «подпирания под ложечкой», вздутие кишечника газами, бывают отрыжка, изжога и запор. Длительное пребывание пищи в кишечнике в связи с замедленной функцией желудочно-кишечного тракта способствует всасыванию из кишечника токсических (вредных) продуктов распада белков. Это приводит к интоксикации — отравлению организма, проявляющемуся в головной боли,
плохом самочувствии, вялости, «разбитости» и ослаблении памяти. Иногда после длительного запора может наступить усиленная перистальтика кишечника — поносы. Длительный запор является одной из главных причин расширения сосудов прямой кишки и последующего развития в ней узлов, носящих название геморроидальных шишек (геморрой). Ослабление мышц брюшного пресса с последующим опущением органов брюшной полости ведет к ослаблению мышц тазового дна, а это в свою очередь приводит к опущению, а иногда к выпадению матки, стенок влагалища и недержанию мочи. Очень важно своевременно начать укреплять мышцы брюшного пресса и тазового дна, для чего необходимо обратиться к врачу.
Женщинам с ослаблением мышечного тонуса преимущественно брюшного пресса и тазового дна рекомендуется следующее:
- комплексы индивидуальной гигиенической гимнастики;
- комплексы специальных физических упражнений;
- соблюдение рационального пищевого режима;
- пешеходные прогулки от 1 до 3 часов в день. Ходьба должна быть в медленном и среднем темпе, с глубоким дыханием и относительно высоким подниманием коленей;
- активный отдых в выходные дни в виде поездок на велосипеде и пешком за город, экскурсий, прогулок в леса, поля, сады и ближнего туризма;
- сон на воздухе или в помещении с открытым окном или форточкой;
- занятия спортом — теннис, волейбол, гребля, подвижные игры, катание на коньках и лыжах. Продолжительность занятий от 1 до 3 часов;
- массаж и самомассаж живота;
- водные процедуры, назначенные врачом.
Женщинам с ослаблением мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуются следующие специальные физические упражнения.
- 1-е упражнение (рис. 134)
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч- одна рука лежит на груди, другая - на животе.
Выполнение: при вдохе живот поднимать вверх, при выдохе - опускать вниз.
Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
2-е упражнение (рис. 135)
Исходное положение: то же, руки под головой. Выполнение: согнуть правую ногу и прикоснуться подошвой к бедру левой ноги. То же проделать левой ногой.
Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
- 3-еупражнение (рис. 136)
Исходное положение: то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки соединены и поставлены около ягодиц.
Выполнение: разводить и сводить колени.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
4-еупражнение (рис. 137)
Исходное положение: тоже.
Выполнение: наклонить ноги влево, стараясь достать левым коленом пол. То же проделать в правую
сторону, доставая правым коленом пол. Упражнение делать безостановочно. Не поворачивать голову и плечевой пояс.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
- 5-еупражнение (рис. 138)
Исходное положение: то же, руки согнуты в локтевых суставах и поставлены в упоре на локти, ноги выпрямлены, скрещены.
Выполнение: поднять таз вверх, втягивая задний проход- вернуться в исходное положение, расслабляя ягодицы.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
6-еупражнение (рис. 139)
Исходное положение: то же, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Выполнение: подтянуть прямую ногу вместе с тазом вверх, одновременно левую вытянуть вниз, втягивая промежность. То же проделать, переменив положение ног. При движении не поднимать ног.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное,
7-е упражнение (рис. 140)
Исходное положение: то же, ноги вместе.
Выполнение: согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, разводя пошире колени (так, чтобы подошвы ног соприкасались друг с другом)- вернуться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
- 8-еупражнение (рис. 141).
Исходное положение: то же, руки под головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подтянуты к ягодицам.
Выполнение: поочередно сгибать ноги к животу, стараясь коснуться коленом груди.
Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
9-еупражнение (рис. 142)
Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
Выполнение: опираясь на ступни ног, плечевой
пояс и голову, поднять таз, втянуть промежность и задний проход, опустить таз, расслабиться.
Повторить 6-8 раз. Дыхание равномерное.
6-еупражнение (рис. 143)
Исходное положение: то же, руки под головой, ноги лежат параллельно.
Выполнение: согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, делать ею круговые движения по часовой и против часовой стрелки- вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой.
Повторить каждой ногой по 4 раза в одну и другую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
7-еупражнение (рис. 144)
Исходное положение: то же, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Выполнение: поднять правую прямую ногу вверх, отвести в сторону, вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой.
Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
8-еупражнение (рис. 145)
Исходное положение: то же, ноги вместе.
Выполнение: поочередно сгибать и разгибать ноги, как при езде на велосипеде.
Упражнение выполнять 7г-1 минуту. Темп медленный. Дыхание равномерное.
9-еупражнение (рис. 146)
Исходное положение: то же.
Выполнение: наклониться вправо со скольжением левой руки к подмышечной впадине, а правой руки вниз по ноге - вдох- вернуться в исходное положение- выдох. То же проделать влево.
Повторить 2-3 раза в каждую сторону. Темп медленный.
14-е упражнение (рис. 147)
Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Выполнение: подтянуть правую прямую ногу, напрягая мышцы бедра, ягодицы и сокращая промежность. То же проделать левой ногой.
Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
15-е упражнение (рис. 148)
Исходное положение: то же, руки под головой, носки ног "к себе" (в упор).
Выполнение: разгибать и сгибать обе ноги в коленных суставах со втягиванием заднего прохода и сокращением обеих ягодиц.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
16-еупражнение (рис. 149)
Исходное положение: то же, руки согнуты в локтевых суставах, упор на предплечья и кисти, носки ног "к себе".
Выполнение: опираясь на носки, выпрямить колени, одновременно поднять грудную клетку и голову - вдох- вернуться в исходное положение выдох.
Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
17-еупражнение (рис. 150)
Исходное положение: упор сидя.
Выполнение: не отрывая пяток от пола, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, стараясь пошире развести колени, и втягивать промежность- вернуться в исходное положение, расслабляя промежность.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
18-еупражнение (рис. 151)
Исходное положение: сидя, руки на бедрах.
Выполнение: наклониться вперед, одновременно скользя руками по передней поверхности ног к носкам,- выдох- вернуться в исходное положение-вдох. При наклоне вперед держать голову кверху. Повторить
2-4 раза. Темп медленный.
19-еупражнение (рис. 152)
Исходное положение: то же, повернуться направо и опереться кистями рук слева около таза.
Выполнение: поворачиваясь влево, переступать руками по полу, пока они не займут положения слева около таза. То же проделать вправо.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
20-еупражнение (рис. 153)
Исходное положение: то же, руки скрещены перед грудью (спину держать прямо).
Выполнение: повернуть туловище вправо, выпрямить правую руку, вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону, выпрямляя левую руку.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
15-еупражнение (рис. 154)
Исходное положение: то же, руки выпрямлены вперед перед грудью.
Выполнение: повернуть туловище вправо и коснуться руками пола сзади ягодиц- вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
16-еупражнение (рис. 155)
Исходное положение: стоя на получетвереньках, опираясь на предплечья, кисти рук, колени- носки ног "к себе" (в упор), голова поднята.
Выполнение: втянуть задний проход и промежность с напряжением мышц ягодиц- расслабиться.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
17-ёупражнение (рис. 156)
Исходное положение: то же.
Выполнение: достать коленом правой ноги локоть левой руки- вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой к правому локтю.
Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
18-еупражнение (рис. 157)
Исходное положение: то же.
Выполнение: оторвать локти от пола и достать ими колени- вернуться в исходное положение.
Голову не опускать, держать прямо. Повторить 6-8раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
- 25-е упражнение (рис. 158)
Исходное положение: то же.
Выполнение: сесть на пятки, выпрямить туловище, поднять руки вверх - вдох- вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
26-е упражнение (рис. 159)
Ходьба на получетвереньках 0,5-1 минуту. Темп медленный. Дыхание равномерное.
27-е упражнение (см. рис. 124)
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на кисти прямых рук и колени- носки "к себе" (в упор), голову поднять.
Выполнение: достать коленом правой ноги левую руку- вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой к правой руке.
Повторить 4-8 раз каждой ногой. Темп медленный, Дыхание равномерное.
28-еупражнение (рис. 160)
Ходьба на четвереньках 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
29-еупражнение (рис. 161)
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на кисти прямых рук и колени- носки "к себе" (в упор), голову держать прямо.
Выполнение: не отрывая рук от пола, сесть на правую ягодицу- вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
30-еупражнение (рис. 162)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение: втягивая промежность, подтянуть правую ногу вместе с тазом вверх, не сгибая в коленном суставе- вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой.
Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Исходное положение: то же, руки подняты вверх.
Выполнение: наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола,- выдох- вернуться в исходное положение - вдох. Нагибаясь вперед, не сгибать колени, голову держать поднятой.
Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
32-е упражнение (рис. 164)
Исходное положение: то же, руки на поясе.
Выполнение: поднять правую ногу вперед и делать ею круговые движения по часовой и против часовой стрелки- вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой. Круговые движения делать по 3раза в каждую сторону.
Повторить 2-4 раза каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
27-еупражнение (рис. 165)
Исходное положение: то же, руки подняты вверх, ноги поставлены шире плеч.
Выполнение: глубоко присесть с широким разведением коленей.
Повторить 4-6 раз. Приседая, делать выдох- поднимаясь- вдох. Темп медленный.
28-еупражнение (рис. 166)
Исходное положение: то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение: согнуть правую ногу в коленном суставе, перенося на нее тяжесть тела- вернуться в исходное положение. Проделать то же, сгибая левую ногу.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
29-еупражнение (рис. 167)
Исходное положение: то же, руки скрещены перед грудью.
Выполнение: повернуть туловище вправо с разведением рук в стороны - вдох- вернуться в исходное положение - выдох. Проделать то же, поворачиваясь влево.
Повторить 2-4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
30-еупражнение (рис. 168)
Ходьба на носках с высоким подниманием коленей 1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
Ходьба скрестным шагом 1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
32-еупражнение
Ходьба с высоким подниманием коленей и полуприседанием на каждом пятом шаге 1 минуту. Темп медленный. Дыхание равномерное.
33-еупражнение
Ходьба с небольшими подскоками на каждом шаге 1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
34-еупражнение
Обычная ходьба 1-2 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
Женщинам с нарушениями функции эндокринных желез, преимущественно щитовидной железы и яичников, рекомендуется заниматься лечебной гимнастикой, комплексы которой в данной брошюре описываться не будут, так как она должна проводиться только под непосредственным контролем врача.
