Ослабление мышечного тонуса живота и тазового дна

Ослабление мышечного тонуса наблюдается в предклимактерическом и климактерическом периодах, причем и у женщин, и у мужчин. Это связано с нарушением обмена веществ и работы желез внутренней секреции. Первыми ослабевают мышцы спины и живота, вследствие чего изменяется осанка. Фигура теряет стройность, как бы расплывается, уменьшается рост, опускаются плечи, спина округляется, живот отвисает и выпячивается вперед, изменяется также и походка: становится медленной, тяжелой и шаркающей, ноги поднимаются при ходьбе невысоко.

Видео: Как нормализовать гормональный фон женщины

Резко выраженное ослабление мышечного тонуса живота приводит к опущению органов брюшной полости, особенно желудка, а также к нарушению функции желудочно-кишечного тракта. Все это вызывает потерю аппетита, вздутие кишечника газами, нередко бывают отрыжка, изжога и запоры, появляется чувство «подпирания под ложечкой». Пища долго остается в кишечнике, и это способствует всасыванию из кишечника токсических продухов распада белка. Наступает интоксикация организма, проявляющаяся в плохом самочувствии, головных болях, вялости, «разбитости» и ослаблении памяти. Иногда после длительных запоров наступает усиленная перистальтика кишечника (поносы). Из-за длительных запоров расширяются сосуды прямой кишки, а в последующем в ней развиваются узлы — геморроидальные шишки. У женщин, кроме того, ослабляются мышцы тазового дна, что является причиной опущения стенок влагалища, недержания мочи, а иногда и выпадения матки. У мужчин накапливаются избыточные отложения жира на животе, живот отвисает, половая функция ослабевает.

Женщинам и мужчинам с ослаблением мышечного тонуса, преимущественно брюшного пресса и тазового дна, рекомендуется следующее:
1) утренняя гигиеническая гимнастика-
2) специальные физические упражнения-
3) рациональный режим приема пищи-
4) пешеходные прогулки — 1—3 ч в день. Ходить нужно в медленном или среднем темпе, равномерно дыша и высоко поднимая колени-
5) активный отдых в выходные дни: прогулки в лесу, за городом, велосипедные прогулки-
6) сон на воздухе или в помещении с открытым окном или форточкой-
7) занятия спортом (теннис, волейбол, гребля, подвижные игры, катание на коньках, лыжные прогулки). Продолжительность занятий от 1 до 3 ч-
8) массаж и самомассаж живота и бедер-
9) водные процедуры-
10) лечебная гимнастика в воде.

Видео: Послеродовая гимнастика (2006)

Комплекс специальных упражнений при ослаблении мышц брюшного пресса и тазового дна

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине плеч, одна рука на груди, другая на животе. При вдохе живот выпячивать, при выдохе — опускать. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.2. Исходное положение — то же, руки на поясе. Согнуть правую ногу и прикоснуться подошвой к бедру левой ноги. То же левой ногой. Повторить по 6—10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
3. Исходное положение — то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки соединены, стопы у ягодиц. Развести и соединить колени. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
4. Исходное положение — то же, руки под головой. Наклонить ноги влево, стараясь коснуться пола левым коленом. То же вправо, стараясь коснуться пола правым коленом. Выполнять безостановочно, не поворачивая голову и плечевой пояс. Повторить 6—10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
5. Исходное положение — то же, руки согнуты в локтях и опираются на них, выпрямленные ноги скрещены. Поднять таз вверх, втягивая задний проход- вернуться в исходное положение, расслабляя ягодицы. Повторить 6—8 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
6. Исходное положение — то же, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Подтянуть прямую ногу вместе с тазом вверх, одновременно левую вытянуть вниз, втягивая промежность ноги не поднимать). То же, поменяв положение ног. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
7. Исходное положение — то же, руки на поясе, ноги вместе. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, одновременно разводя пошире колени — так, чтобы подошвы соприкоснись друг с другом, вернуться в исходное положение. Повторить 6— 8 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
8. Исходное положение — то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подтянуты к ягодицам. Поочередно сгибать ноги к животу, стараясь коснуться коленом груди, повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
9. Исходное положение — то же, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Опираясь на ступни, плечевой пояс и голову, поднять таз, втянуть промежность и задний проход, затем опустить таз и расслабиться. Повторить 6-10 раз. Дыхание свободное.
10. Исходное положение — то же, руки на поясе, ноги выпрямлены, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и делать ею круговые движения по часовой и против совой стрелки- вернуться в исходное положение. То же левой ногой, повторить каждой ногой по 4 раза в каждую сторону. темп средний. Дыхание свободное.
11. Исходное положение — то же, руки под головой, ноги на ширине плеч. Поднять прямую правую ногу вверх, отвести в сторону, вернуться в исходное положение. То же левой ногой. Повторить 4— 6 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
12. Исходное положение — то же, ноги вместе. Поочередно сгибать выпрямлять ноги, как при езде на велосипеде — 0,5— мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
13. Исходное положение — то же, руки вдоль туловища. Наклонить тучище вправо, скользя левой рукой к подмышечной впадине, а правой — вниз по ноге, вернуться в исходное положение. То же влево. Повторить 2—4 раза в каждую сторону. Дыхание свободное.
14. Исходное положение — лежа на животе, руки под головой, ноги на ширине плеч. Подтянуть правую прямую ногу, напрягая мышцы бедра, ягодиц и втягивая промежность (ногу от пола не отрывать). То же левой ногой. Повторить 6—10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
15. Исходное положение — то же, руки вдоль туловища, стопы на носках, носки ног упираются в пол. Согнуть ноги коленях, стягивая задний проход и напрягая мышцы ягодиц, затем
выпрямить. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
16. Исходное положение — то же, руки согнуты в локтях, предплечья, кисти и носки упираются в пол. Опираясь на носки, выпрямить ноги в коленях, одновременно поднять грудную клетку и голову — вдох- вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
17. Исходное положение — сидя на полу, опираясь о него руками. Не отрывая пяток от пола, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, стараясь пошире развести колени, и втянуть промежность- затем вернуться в исходное положение, расслабляя промежность. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
18. Исходное положение — сидя, руки на бедрах. Наклониться вперед, одновременно скользя руками по передней поверхности ног к носкам — выдох- вернуться в исходное положение — вдох (при наклоне подбородок поднят). Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
19. Исходное положение — то же. Повернуться направо и опереться кистями рук справа около таза- поворачиваясь налево, «переступать» руками, пока они не займут положение слева около таза, вернуться в исходное положение. То же, поворачиваясь налево. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
20. Исходное положение — то же, руки скрещены перед грудью, спина прямая. Повернуть туловище направо, выпрямить правую руку, вернуться в исходное положение. То же налево, выпрямляя левую руку. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
21. Исходное положение — то же, руки выпрямлены перед грудью. Повернуть туловище направо и коснуться руками пола сзади ягодиц, затем вернуться в исходное положение. То же налево. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
22. Исходное положение — стоя на четвереньках, опираясь на предплечья, носки ног на себя, упираются в пол, голова поднята. Втянуть задний проход и промежность, напрягая мышцы ягодиц, затем расслабить. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
23. Исходное положение — то же. Достать коленом правой ноги локоть левой руки- вернуться в исходное положение. То же левой ногой, доставая правый локоть. Повторить 6—10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
24. Исходное положение — то же. Поднять локоть, достать им колено, вернуться в исходное положение (голову не опускать, держать прямо).
повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное
25. Исходное положение — то же. Сесть на пятки, выпрямить туловище, поднять руки вверх — вдох- вернуться в исходное положение — дох. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
26. Исходное положение — то же. «Ходьба» на четвереньках — 0,5 — мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
27. Исходное положение — стоя на четвереньках, носки на себя, упираются в пол, голова поднята. Достать коленом правой ноги левую руку, вернуться в исходное положение. То же левой ногой к правой руке. Повторить 4—10 раз каждой ногой. Темп дленный. Дыхание свободное.
28. Исходное положение — то же. «Ходьба» на четвереньках — 0,5 — мин. Темп средний. Дыхание свободное.
29. Исходное положение — то же. Не отрывая рук от пола, сесть на правую ягодицу, вернуться в исходное положение. То же в левую сторону, повторить 4—10 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
30. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, стягивая промежность, подтянуть правую ногу вверх, не сгибая ее в колене, вернуться в исходное положение. То же левой ногой. Повторить 6—10 раз каждой ногой. Темп дленный. Дыхание свободное.
31. Исходное положение — то же, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, — выдох, повернуться в исходное положение — вдох (колени не сгибать, голова поднята.
Повторить 2—4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
32. Исходное положение — то же, руки на поясе. Поднять прямую правую ногу вперед и делать ею круговые движения по часовой и против часовой стрелки (по 4 раза в каждую сторону), вернуться в исходное положение. То же левой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
33. Исходное положение — то же, руки подняты вверх, ноги шире плеч, резко присесть, широко разводя колени, — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
34. Исходное положение — то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе, гнуть правую ногу в колене, перенося на нее вес тела, вернуться в исходное положение. То же, сгибая левую ногу. Повторить 10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
35. Исходное положение — то же, руки скрещены перед грудью. Повернуть туловище направо, разводя руки в стороны, — вдох- вернуться в исходное положение — выдох. То же налево. Повторить 2— 4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
36. Ходьба на носках, высоко поднимая колени, — 0,5—1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
37. Ходьба скрестным шагом — 0,5—1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
38. Ходьба высоко поднимая колени и немного приседая на каждом пятом шаге — 0,5—1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
39. Ходьба с небольшими подскоками на каждом шаге — 0,5—1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
40. Обычная ходьба — 1—2 мин. Темп средний. Дыхание свободное.