Приемы самомассажа - лечебный самомассаж

Осваивая приемы самомассажа, постарайтесь сразу же научиться делать каждый из них правой и левой рукой. Не спешите — лишь освоив один прием, переходите к следующему.
При освоении приемов самомассажа мы даем их в такой последовательности, в какой они применяются при массаже того или другого участка тела. Отступления от этого делаются в том случае, когда самомассаж проводится либо на одних мышцах, либо на суставе или сухожилиях.

Поглаживание — самый простой, легкий, но очень важный прием. Он один из самых древних и распространенных во всех системах массажа. Несмотря на то, что он не оказывает давления на находящиеся под кожей ткани, действуя физически лишь на кожу, значение его очень велико.
Если при поглаживании вы прислушаетесь к своему дыханию, то почувствуете, что оно замедлилось, так как поглаживание понижает возбудимость дыхательного центра. Действительно, поглаживание удивительно успокаивающе действует на нервную систему, а при продолжительном применении дает даже обезболивающий эффект.
В лечебной практике поглаживание применяют при травмах (в первые дни), при спазмах, подергиваниях.
Поглаживание повышает местную температуру кожи, ускоряя ток лимфы и крови в поверхностных сосудах и улучшая тем самым питание кожи.
Выполняется поглаживание ладонью. При этом четыре пальца соединяются вместе, а большой отводится, что дает возможность захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывает его и без усилия скользит по коже медленно и ритмично. В зависимости от того, какой участок тела массируется, поглаживание делается либо одной рукой, либо обеими поочередно (рис.) — одна рука следует за другой, повторяя ее движения.

Поглаживание одной рукой применяется на всех участках тела. Оно может выполняться как прямолинейно (например, на бедре от коленного сустава до паховой области или от локтевого сустава до плечевого), так и кругообразно (на коленном и локтевом суставах, животе).
Попеременное поглаживание выполняется обеими руками, движения беспрерывные- когда одна рука заканчивает поглаживание, другая его начинает, следуя за первой и повторяя ее движения. Непрерывность действий рук имеет большое значение для эффективности этого приема.
При комбинированном поглаживании (рис. слева) одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая — спиралевидное. Оно делается в тех же исходных положениях и по тем же направлениям, что и попеременное поглаживание. Этот прием больше, чем остальные, действует успокаивающе на центральную нервную систему.

Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца (рис. справа)- все пять пальцев при этом согнуты. Обратите внимание: сразу после выжимающего движения кожа в этом месте бледнеет, но через 1—2 с быстро розовеет.

Используют также поперечное выжимание: кисть накладывается поперек массируемой мышцы. В этом случае выжимание проводят большим пальцем (рис. слева). Из этого же положения выполняется выжимание ребром ладони (пальцы слегка согнуты)... Можно делать выжимание и подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Выбор зависит от того, какой участок тела массируется. Если, к примеру, вам надо провести выжимание на мышцах предплечья, то совершенно очевидно, что удобней здесь делать поперечное выжимание или ребром ладони. Выжимание же на мелких мышцах кисти, естественно, лучше выполнять подушечкой большого пальца, а можно и ребром ладони.

Действие выжимания можно усилить так называемым отягощением. Для этого одна рука накладывается на другую, непосредственно выполняющую прием (рис. справа). Разумеется, выжимание с отягощением применяется в тех случаях, когда свободны обе руки, т. е. при массировании туловища или ног.
Заканчивать выжимание рекомендуется несколькими поглаживаниями.

Видео: комплекс лечебного самомассажа для внутренних органов

Разминание — основной прием самомассажа, с помощью которого массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание более выраженно, чем поглаживание и выжимание, усиливает кровообращение и лимфоток.

Причем скорость кровотока при разминании значительно повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких, что объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на соответствующие отделы центральной нервной системы, в частности на сердечно-сосудистый и дыхательный центры, — увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания.
Разминание является отличной пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов, благодаря которой они становятся эластичнее.
В самомассаже (массаже) применяются следующие виды разминания: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное, подушечками пальцев, щипцевидное и некоторые другие.
Первые пять приемов проводятся только на крупных мышцах: на бедре, икроножной мышце, ягодице, плече и т. п. Щипцевидное разминание — только на плоских мышцах: внешней стороне предплечья — разгибателях, берцовых мышцах голеней. Разминание подушечками пальцев выполняется как на плоских мышцах (пальцы сведены), так и на крупных (пальцы разведены).
Ординарное разминание — самый простой вариант, ему отводится основная часть времени. Делается на бедре, предплечье, плече, груди, ягодице, животе и икроножной мышце. Выполняется прием так: прямые пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки. Движения выполняются ритмично, без напряжения, рывков и не должны причинять боль.

Двойной гриф применяется на крупных и сильно развитых мышцах (икроножной мышце, бедре). Он оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения двойного грифа такая же, как и при ординарном разминании, только четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой (большой палец одной руки накладывается на другой). Однако при самомассаже икроножной мышцы положение пальцев верхней руки над массирующей противоположное (рис. слева).
Двойное кольцевое разминание — один из наиболее распространенных приемов на таких участках тела, как бедро, живот, икроножные мышцы. Выполняется следующим образом: мышца обхватывается поперек обеими руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны (как будто вы разрываете лист бумаги). Направления движений плавно и ритмично меняются, одновременно руки постепенно продвигаются в сторону — вдоль мышцы (рис. справа).

Видео: БОЛИ В ПЛЕЧАХ И РУКАХ - КАК БОРОТЬСЯ? Эффективные приемы массажа и самомассажа.

Продольное разминание («елочка») в самомассаже проводится только на мышцах бедра. Техника этого приема очень проста: обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу на расстоянии 1 — 2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону (рис. слева).

Разминание подушечками пальцев — прием универсальный, применяется на любых мышцах. Выполняют его одной или обеими руками. Пальцы должны располагаться так, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируемую мышцу. При массировании плоских мышц, таких, как мышцы внешней части предплечья, пальцы сомкнуты.
Этот прием особенно рекомендуется применять в местах соединения мышц с сухожилиями, т. е. около суставов (рис. справа).

Щипцевидное разминание применяется на плоских мышцах. Подушечки пальцев сводятся вместе, и обе руки устанавливаются рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, в то же время руки постепенно продвигаются в основном направлении, т. е. по ходу тока крови. На одном и том же месте щипцевидное разминание выполняется обычно по 3—5 раз.
Разминание подушечкой большого пальца применяется на всех участках тела. Особый эффект этот прием дает на плоских мышцах. Выполняется он так: подушечкой большого пальца мышца придавливается и вращательным движением (в сторону четырех других пальцев) смещается с одновременным продвижением руки вдоль мышцы (рис. слева). Палец вращается равномерно, с большой амплитудой.

Потряхивание проводится после разминания на больших поверхностных мышцах: икроножных, бедренных, ягодичных и др. Оно способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, расслабляет мышцы, успокаивающе действует на центральную нервную систему.

Потряхивание оказывает влияние не только на поверхностные, но и на глубоко лежащие ткани. Хороший результат оно дает при судорогах, спастических параличах и в тех случаях, когда необходимо расслабить те или иные мышцы.
Техника потряхивания довольно проста: мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы слегка приподнимаются.
Встряхивание по своему физиологическому воздействию на организм сходно с потряхиванием, но проводится только на конечностях и после всех остальных приемов (например, после того, как вы полностью промассировали ногу). Выполняется прием следующим образом: вы переносите центр тяжести на одну ногу, а вторую ставите на носок (или она свободно свешивается) и встряхиваете ею так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре, и на голени. Встряхивание можно делать также в положении сидя или лежа. Для этого вытянутые ноги сгибают в коленях и встряхивают короткими быстрыми движениями бедер врозь-вместе. Очень важно, чтобы при встряхивании мышцы были максимально расслаблены.
Ударные приемы — поколачивание, похлопывание, рубление — способствуют притоку крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивая их сократительную силу. На центральную нервную систему они чаще всего оказывают возбуждающее действие. При выполнении ударных приемов необходимо полностью расслабить мышцы. На утомленных мышцах после больших физических и психических нагрузок ударные приемы не применяются. Зато они с успехом могут быть использованы в тех случаях, когда чувствуется вялость (утром после сна), апатия. С их помощью довольно быстро появляются бодрость, прилив сил.
Поколачивание проводится ребром кисти, пальцы согнуты в кулак, мизинец слегка разжат. Сила удара, а следовательно, и степень воздействия зависят от напряжения мышцы кисти, а также от числа рычагов руки, участвующих в выполнении приема. При ударе только одной кистью воздействие приема будет значительно меньшим, нежели при ударе, выполненном с участием предплечья и тем более плеча.
При поколачивании удары должны непрерывно следовать один за другим в быстром темпе, но не вызывать боли. Если появляются болевые ощущения, их следует немедленно снять поглаживанием и потряхиванием. В практике лечебного самомассажа применяется поколачивание подушечками пальцев, тыльной поверхностью полусогнутых пальцев, что, естественно, делает этот прием значительно мягче.
Похлопывание выполняется расслабленной кистью одной или обеими руками попеременно. При похлопывании пальцы согнуты, ладонь повернута вниз, т. е. кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При таком положении кисти во время удара внутри «коробочки» образуется воздушная подушка, которая значительно смягчает удар, делает его более эластичным.
При рублении кисть вытянута, пальцы разведены и расслаблены. Удары наносятся мизинцем, а остальные пальцы в момент удара смыкаются (рис. слева).

Растирание — особый массажный прием, предназначенный в основном для воздействия на суставно-связочный аппарат.
В процессе массирования улучшается кровообращение костной ткани, активизируются обменные процессы.
От предыдущих приемов растирание отличается тем, что выполняется более энергично и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия, а также пятки, подошвы, внешняя сторона бедер, подреберный угол и т. п.
Значительно расширяя сосуды, растирание усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Растирание применяется во всех случаях, когда требуется устранить какие-либо патологические образования, при нарушении солевого обмена (подагре) и многих других заболеваниях и травмах суставов, связок, сухожилий и, конечно же, в профилактических целях.

Применяются различные виды растирания: прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное подушечками одного, двух, трех и всех пальцев (рис. выше справа)- прямолинейное растирание основанием ладони и бугром большого пальца (рис. ниже слева)- прямолинейное растирание «щипцами»- гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак (рис. ниже справа)- кругообразное растирание подушечкой большого пальца- кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак (рис. ниже).

Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и обеими, когда одна наложена на другую.
Приступая к освоению этого приема, разомните руки: сделайте поглаживание обеими руками на бедре, комбинированное на голени, плече, животе. Затем выжимание на бедре — поперечное, ребром ладони, одной рукой, с отягощением. Хорошей гимнастикой для пальцев рук будет и прием разминания. На бедре следует проводить ординарное разминание по внутреннему, среднему и наружному участку по 2—3 на каждом, затем двойное кольцевое по трем участкам (2—3 раза) и продольное (2—3 раза). Лишь после этого переходите к растираниям.
После растирания следует сделать 3—4 поглаживания и 2—3 выжимания. При болезненных ощущениях растирания можно чередовать с поглаживаниями.
Активные и пассивные движения. Активные движения выполняются без посторонней помощи.
К ним относятся, например, потягивания. Желание потянуться после долгого лежания или сидения в одном и том же положении знакомо всем. Когда человек потягивается, он инстинктивно принимает такое положение, когда мышцы растягиваются наиболее естественно. Примером других активных движений могут служить различные махи руками, ногами.
Часть активных движений необходимо в сеансе самомассажа выполнять с максимальной амплитудой. Это развивает гибкость, или, как ее иногда называют, суставную подвижность — качество, очень важное для предупреждения травм. Однако такие движения следует делать после предварительного массажа сустава, в котором выполняется движение, и мышц, которые при этом растягиваются. Начинать движения надо с небольшой амплитуды.
Пассивные движения делают с посторонней помощью. Например, руками можно согнуть ногу (рис.) или с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой. Пассивные движения обычно применяются при плохой подвижности суставов (после травмы или заболевания), для того чтобы восстановить в них нормальную подвижность, или, как еще говорят, разработать их.
Благодаря многообразному воздействию на организм Движения стали широко применяться при массаже с целью восстановления различных функций после повреждений (вывихов, растяжений, переломов и т. п.) и хирургических вмешательств.

Рекомендуется чередовать движения в том или ином суставе с различными приемами массажа в близлежащих частях тела. Прежде чем приступить к первому движению, необходимо подготовить соответствующую часть тела с помощью 3—4 поглаживаний, 4—5 выжиманий, особое внимание уделяя приему разминания. Если мышцы не будут как следует подготовлены к активным движениям, то могут возникнуть микротравмы мышц и суставно-связочного аппарата.
Основные приемы лечебного самомассажа: поглаживание, выжимание, разминание, растирание, пассивные и активные движения, потряхивание, ударные приемы. Поглаживание чаще применяется попеременно, спиралевидное и комбинированное, а на суставах — концентрическое. Растирания предпочтительнее проводить подушечками четырех пальцев, основанием ладони, подушечкой большого пальца. Разминание может быть ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, подушечками пальцев, основанием ладони, гребнем кулака. Выбор приемов зависит от конфигурации мышц, места проведения массажа, характера травмы или заболевания.
Во всех случаях первый сеанс самомассажа следует начинать с участка, лежащего выше поврежденного или больного места. Такой массаж называется отсасывающим, он проводится в первые 2—3 дня.

Видео: Как делать самомассаж