Как выполнять местный самомассаж - возможности самомассажа
Для правильного выполнения самомассажа важное значение имеет исходное положение, чтобы массируемые мышцы были максимально расслаблены и их удобно было массировать. Исходные положения для самомассажа отдельных частей тела различны. Чаще используется положение сидя.
Самомассаж области шеи
Сеанс проводится в исходном положении сидя или стоя, в среднем в течение 2—3 мин.
Исходное положение стоя (ноги на ширине плеч) — масса тела равномерно распределена на правую и левую ноги. Исходное положение сидя — спина прямая, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы на ширине плеч. Удобно при этом опираться локтями о стол или спинку стула, чтобы не держать руки на весу.
Принципиальной разницы в технике приемов в исходном положении сидя и стоя нет. Поглаживание выполняется ладонной поверхностью кисти (одной, двумя руками одновременно или попеременно) — сверху вниз от границы волосистой части головы. При поглаживании движения руки могут иметь прямой и обратный ход. Если массируется разноименная с массирующей рукой часть шеи (когда левая рука выполняет поглаживание справа от позвоночника, а правая слева), то рука движется обратным ходом. При поглаживании одноименной с массирующей рукой части шеи — прямым ходом.
Из разновидностей растирания чаще используется круговое подушечками пальцев. При выполнении этого приема локтевые суставы рук могут опираться на стол, спинку стула, а при растирании разноименной с массирующей рукой части шеи другая рука может ладонью поддерживать локоть массирующей.
Полноценное разминание в этой области трудновыполнимо, поэтому мышцы захватываются между пальцами подушечкой I и остальными: выполняется разминание типа раздавливания, выдавливания (как косточек из сливы) и перетирания.
Самомассаж трапециевидных мышц
Длится в среднем 1—2 мин, наиболее удобно положение сидя.
При выполнении приемов локтевые суставы массирующих рук опираются на спинку стула, стол. При выполнении приемов одной рукой можно использовать также следующее исходное положение (применяется и при массаже широчайших мышц спины): сидя на стуле, положить одноименную с массируемой областью ногу сверху на другую, а одноименную с массируемой областью руку кладут на приподнятое бедро, кисть ее свисает ладонью вниз. При этом туловище немного наклоняется вперед и слегка развертывается в противоположную массируемой области сторону.
Ход движений при поглаживании — от шеи к плечевым суставам. Из разновидностей растирания чаще применяется круговое подушечками пальцев, разминание (I пальцем и остальными). Все эти приемы можно выполнять сначала на одной, затем на другой стороне тела.
Самомассаж широчайших мышц спины
Выполняется в течение 2—3 мин, в исходном положении, описанном для самомассажа трапециевидных мышц.
Массируется разноименная с рукой область сначала с одной, затем с другой стороны. Поглаживание выполняется в основном ладонной поверхностью кисти передним ходом руки, большой палец прижат к остальным. Движение начинается от поясничной области и заканчивается в районе подмышечной впадины. Из растираний используется круговое подушечками пальцев или всей ладонной поверхностью кисти. Разминание выполняется одной рукой — перетиранием мышцы между I пальцем и остальными. Между приемами необходимо чаще потряхивать широчайшую мышцу пальцами или всей ладонной поверхностью кисти.
Самомассаж спины — поясничной и крестцовой областей
Длится 1—2 мин, исходное положение стоя (ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен на обе ноги) или сидя на стуле — спина прямая, голени перпендикулярны полу.
Сначала выполняется пилообразное растирание поясничной области ладонной или тыльной поверхностью кистей (можно лучевым краем кисти) до появления чувства тепла. Затем поглаживание ладонной или тыльной поверхностью кисти (от позвоночника в стороны одноименных с руками областей поясницы). После этого выполняется круговое растирание подушечками пальцев. Эффективность приема возрастает, если его выполнять с отягощением.
Отмассировав поясничную область, переходим к массажу крестцовой области. В ней часто отмечается болезненность. Тщательный массаж данной области проводят с помощью кругового растирания подушечками пальцев, очень хорошо выполнять прием с отягощением второй рукой.
Самомассаж ягодичной области
Выполняется в течение 2—3 мин, чаще всего в следующих положениях: стоя на одном колене, на стуле, другая нога (со стороны массируемой ягодицы) слегка касается пола стопой- стоя, нога массируемой стороны слегка отводится в сторону и назад, а масса тела переносится на противоположную ногу.
Вначале выполняется поглаживание ягодичной области с двух сторон ладонной поверхностью кисти двумя руками (от межъягодичной складки до области паховых лимфоузлов). Поглаживание выполняется из исходного положения стоя (ноги на ширине плеч с равномерным распределением веса на обе ноги).
Затем принимается одно из двух описанных исходных положений, в котором выполняется самомассаж сначала одной, потом другой ягодицы (одноименной массирующей рукой). Далее вновь поглаживание, растирание круговое подушечками пальцев, основанием ладони или тыльной стороной средних фаланг и разминание одной рукой. Заканчивается массаж ягодицы потряхиванием.
Самомассаж бедра
Выполняется 3—4 мин в положениях стоя, сидя и лежа.
При массаже передней поверхности бедра массируемая нога выпрямлена, лежит на краю кушетки или на двух стульях, другая нога опущена на пол. Вначале выполняется поглаживание массируемой области ладонной поверхностью кисти: одной, двумя руками, с отягощением. Руки движутся обратным ходом (от коленного сустава к паховым лимфатическим узлам). Затем выполняется круговое растирание подушечками пальцев и основанием ладони, разминание одной рукой, поперечное одно- и разнонаправленное, с отягощением. Приемы эти целесообрано чередовать с потряхиванием (всейладонной поверхностью кисти).
При самомассаже задней поверхности бедра самомассирующийся лежит на кушетке (на боку с согнутыми в коленных и тазобедренных суставах ногами). Массируется нога лежащая сверху. Либо в положении сидя, когда одна нога выпрямлена и лежит на кушетке, массируемая опущена и поставлена на носок. Все приемы, как правило, выполняются одной рукой. В этих положениях необходимо отмассировать и боковые поверхности бедра, где ведущим приемом является растирание тыльной поверхностью средних фаланг.
Самомассаж бедра можно выполнять сразу по всем его поверхностям. В этом случае используют положение сидя и стоя. В первом случае массируемая нога слегка отведена, согнута под углом 110—120° в коленном суставе и опирается наружным боковым краем стопы о пол. Если стоя, то массируемая нога слегка отведена в сторону, согнутая под углом 170—160°, опирается носком о пол, вес тела перенесен на другую ногу, туловище наклоняется вперед. Поглаживание выполняется от коленного сустава вверх до паховой области ладонными поверхностями кистей. Растирание — круговое подушечками пальцев или основаниями ладоней. Весьма эффективно длинное разминание, когда сразу захватываются сгибатели и разгибатели бедра. В описанных исходных положениях удобно выполнять и валяние.
Самомассаж коленного сустава
Продолжительность в среднем в течение 1 мин, сидя на стуле — массируемая нога согнута в коленном суставе и стопой опирается о пол. Выполняется круговое поглаживание коленного сустава. Затем нога выпрямляется, голень лежит на кушетке или на втором стуле. Тщательно массируются боковые связки сустава, область вокруг надколенника. Применяют главным образом круговое растирание подушечками пальцев и основанием ладони.
Самомассаж голени и стопы
Продолжительность 2—3 мин, исходное положение — сидя на стуле.
При массаже передней поверхности голени (группа малоберцовых мышц) стопа должна быть в положении тыльного сгибания. Для этого пальцы массируемой ноги опираются на спинку стула. При поглаживании ладонной поверхностью кисти движение передним или задним ходом выполняется от стопы до коленного сустава. Из разновидностей растирания применяется в основном растирание возвышением большого пальца. Данное положение используется и при самомассаже пальцев, тыла стопы и вокруг голеностопного сустава.
При самомассаже задней поверхности голени массируемая нога всей подошвой должна опираться на любую подставку высотой 20—25 см, например детский стул. Кроме поглаживания (от пятки к коленному суставу) и растирания, применяются разминание, потряхивание, валяние. Одновременно массируется и пяточное сухожилие.
Самомассаж подошвенной поверхности
Продолжительность 1—2 мин, одна нога в согнутом положении положена на колено другой ноги. Выполняется поглаживание и растирание тыльной поверхностью средних фаланг (гребешками), затем щипцеобразное растирание по наружному краю и подушечками пальцев по внутреннему краю стопы.
Массажу подошвы следует уделять особое внимание. Древняя восточная медицина считает, что на подошву спроецированы все внутренние органы человека, и, воздействуя на определенные точки подошвы, можно лечить большое число заболеваний. С научной точки зрения объяснить это пока не представляется возможным, но практика свидетельствует о большой эффективности массажа подошвы. Существуют даже различные методы лечения некоторых заболеваний обычной ходьбой босиком. Массаж стоп для снятия усталости, чувства тяжести необходим тем, кому приходится длительно ходить или стоять. В этом случае длительность самомассажа стоп увеличивается в среднем до 5 мин. Конечно, подошву не очень удобно массировать. Особенно это относится кполным людям. В таком случае можно применять резиновые коврики и другие простые дешевые массажеры типа «Радуга», «Трамплин», «Вираж», выпускаемые нашей промышленностью.
Самомассаж грудной клетки
Продолжительность 1—2 минуты. Исходное положение сидя, спина прямая. На разноименной с массирующей рукой области грудной клетки выполняется поглаживание ладонной поверхностью кисти. Рука движется от реберной дуги к подмышечным впадинам.
Далее выполняется круговое растирание подушечками пальцев мест прикрепления ребер к грудине, затем граблеобразное — межреберных промежутков. Затем, когда расслабленная и согнутая в локтевом суставе одноименная с массируемой стороной рука кладется на бедро, выполняется разминание и потряхивание большой грудной мышцы другой, массирующей рукой.
Самомассаж плечевого сустава и дельтовидной мышцы
Продолжительность 1—2 мин. Исходное положение сидя, при этом предплечье согнутой в локтевом суставе массируемой руки кладется на стол или опирается на бедро ноги, положенной на ногу. Выполняется круговое поглаживание ладонной поверхностью кисти, круговое растирание подушечками пальцев и разминание одной рукой дельтовидной мышцы. При самомассаже передней поверхности плечевого сустава (суставной сумки) предплечье кладется на поясницу. При самомассаже задней поверхности его кисть массируемой руки кладется на плечо противоположной стороны.
Видео: Точка долголетия. Наглядный пример.
Самомассаж области плеча
Продолжительность в среднем 2 мин. Исходное положение — сидя. При массаже двуглавой мышцы массируемая рука согнута в локтевом суставе и лежит на бедре или на столе- при массаже трехглавой мышцы она свободно опущена между коленями. Применяются поглаживание ладонной поверхностью кисти, круговое растирание подушечками пальцев и разминание одной рукой.
Самомассаж локтевого сустава, предплечья и кисти
Выполняется в течение 2 мин, в том же положении, что и при массаже плечевого сустава. Основными приемами являются поглаживание и растирание. Из разновидностей приема поглаживание применяется на локтевом и лу-чезапястном суставах, в основном круговое. На предплечье — поглаживание тыльной и ладонной поверхностью кисти, а на кисти и пальцах — подушечками пальцев массирующей руки.
Прием растирания: на локтевом и лучезапястном суставах, на предплечье выполняют круговое растирание подушечками пальцев, а прямолинейное — на кисти и пальцах массируемой руки.
Самомассаж живота
Продолжительность 1—2 мин. Выполняется в положении лежа на спине (ноги согнуты, подошвы опираются о кушетку, под головой — подушка). Применяется круговое поглаживание кистью (ладонной поверхностью) по ходу часовой стрелки. Используется обычно ведущая рука (например, правая у правшей). Движение начинается вокруг пупка подушечками пальцев массирующей руки. Постепенно размер описываемой окружности увеличивается, и поглаживание уже выполняется всей ладонной поверхностью пальцев, а затем и всей ладонной поверхностью кисти.
Поглаживание можно выполнять и ладонной или тыльной поверхностью кисти (движение по ходу толстой кишки). В обоих вариантах движение кисти начинается от правой подвздошной области вверх до правого подреберья, далее поперек до левого подреберья, затем вниз до левой подвздошной области. Давление при поглаживании по ходу толстой кишки можно увеличивать постепенно, от начала к концу движения. Другие приемы (растирание, разминание, ударные, вибрационные) применяются только после консультации врача.
