Самомассаж с помощью немеханизированных устройств - возможности самомассажа
Массажные устройства или инструменты (массажная дорожка, щетки, гимнастическая палка, спортивный массажер, шаровой массажер, коврики для стоп и пр.) имитируют какой-нибудь прием ручного классического массажа. Поэтому целесообразно использовать их для самомассажа в домашней обстановке в сочетании с водными процедурами и главным образом после утренней гимнастики. Данные инструменты могут быть использованы и с лечебными целями, например, массажная дорожка — при мышечных болях в области спины.
При применении этих инструментов осуществляется механическое воздействие на кожу, соединительную ткань и подкожную клетчатку, а отчасти на мышцы и суставы. При медленном и мягком их применении снижается возбудимость нервной системы, проявляется ярко выраженный успокаивающий эффект. Такой характер действия позволяет снять или снизить болезненность при травмах нервно-мышечной системы.
Применяя массаж в области рефлексогенных зон (шейно-затылочная, верхнегрудная, подложечная), в зонах Захарьина — Геда, мы получаем возможность оказать рефлекторное терапевтическое воздействие на патологически измененную деятельность различных тканей и внутренних органов. Быстрое и энергичное применение массажа способствует повышению тонуса центральной нервной системы, что используется для снятия утомления.
Массажные инструменты очищают кожу от омертвевших клеток эпидермиса, частиц пыли и микробов, способствуют открыванию протоков потовых и сальных желез, улучшению их деятельности, усилению кровообращения в коже. В результате аппаратного массажа улучшается питание кожи, она становится более мягкой и эластичной.
Массажные инструменты ускоряют ток лимфы, но только в том случае, если их продвижение по телу выполняется по ходу крупных лимфатических сосудов. Ускорение тока лимфы способствует уменьшению отека, быстрому удалению продуктов обмена.
Механическое воздействие на ткани, смещение и их растяжение вызывают раздражение рецепторов — нервных окончаний, что приводит к усилению кровообращения за счет расширения сосудов и ускорения кровотока в них. Температура кожи при этом может повышаться, к тканям доставляется больше кислорода, питательных веществ, и ускоренный ток крови способствует более быстрому окислению недоокисленных продуктов обмена в тканях и их выведению из организма. Это действие инструментов широко используется для повышения жизнедеятельности организма, его работоспособности при физическом утомлении. Энергичное применение массажных инструментов повышает сократительную функцию и тонус мышц.
Увеличение кровообращения в лечебных целях содействует ускорению рассасывания затвердений, патологических отложений и скоплений жидкости в тканях (особенно в области суставов), увеличению их подвижности, растяжению рубцов, спаек при сращениях кожи.
Из различных типов немеханизированных массажных устройств наиболее широкое распространение получили массажная дорожка (массажер) и коврик для стоп.
Самомассаж с помощью массажной дорожки
Массажер состоит из одного или двух рядов деревянных роликов (в количество от 10 до 17) диаметром 30—40 мм и может применяться в любых условиях. Например, до, после или в процессе трудовой деятельности (во время перерывов), дома, в туристических поездках и походах.
Массажировать можно и по обнаженному телу, и через тренировочный костюм. Длительность сеанса в среднем равна 10 мин по схеме: спина — 3 мин, область таза — 1, бедра — по 2 на каждое, голени — по 1, грудь и живот — около 1 мин.
Продолжительность сеанса зависит от цели массажа. Так, если проводить массаж сразу после работы или физических упражнений, то достаточно 10 мин, а спустя 2—4 ч требуется 15—20 мин. На предварительный массаж отводится в среднем 10 мин, в промежутках же между отдельными физическими упражнениями — 3—5 мин. Массаж с помощью массажера можно проводить и непосредственно в ванне, в этом случае продолжительность сеанса сокращается до 10 мин.
Массаж начинается с области спины в положении массируемого стоя (ноги на ширине плеч). Массажер накладывается поперек спины на область поясницы. За 5—7 поперечных массирующих движений массажер перемещается от поясницы до подмышечных впадин (каждое движение повторяют 6—7 раз).
Далее массажер накладывается поперек боковой части туловища, 5—7 движениями, перемещающими массажер, массируются косые мышцы живота и широчайшая мышца спины (каждое движение 3—4 раза). При этом туловище массируемого поворачивают в противоположную массируемой сторону. Те же движения повторяются с другой стороны.
Затем следует массаж областей плеча, дельтовидной и верхних отделов трапециевидной мышц. Для этого массажер теперь перекинут через плечо, одна ручка его оказывается в области поясницы, другая — у груди.
Выполняется 5—7 движений, в ходе которых массажер перемещается все ближе к шее (каждое движение повторяется 3—4 раза). Затем меняют положение рук, переведя массажер на другую сторону тела. Во время массирования можно наклоняться, выпрямляться и поворачиваться, чтобы более тщательно промассировать все мышцы.
Шея, как и спина, массируется поперек. Перемещается массажер от затылка по направлению к спине за 4—6 движений (каждое из них повторяется 3—4 раза). Руки, держащие массажер, движутся попеременно от себя и к себе. Во время массажа можно делать наклоны головы вперед, назад и в стороны.
Область таза массируется также поперечными движениями от подъягодич-ных складок до поясничной области. При массаже боковых поверхностей ягодиц туловище поворачивается в противоположную массируемой сторону. Массажер двигается сначала горизонтально, затем по диагонали. Количество движений и повторений их — 4—6. Рекомендуется подавать таз в направлении вперед-назад, чтобы массажер оказывал более глубокое воздействие на мышцы этой области.
После ягодичной области массируют всю поверхность одной конечности, и только после этого приступают к массажу другой.
Массаж бедра выполняется в различных положениях: стоя, поставив массируемую ногу немного впереди- стоя, поставив массируемую ногу на возвышение- сидя, согнув голень- сидя, когда нога прямая и опирается голенью на второй стул.
За 7—8 поперечных массажных движений массажер перемещается от коленного сустава к паховой или подъягодичной складке. Количество повторений каждого движения 3—4. При массаже передней поверхности бедра массажер удобнее брать прямо за ролики, а маскируя наружную боковую поверхность, следует поворачивать туловище в ту же сторону.
Голень начинают массировать с икроножной мышцы, в положении стоя (массируемая нога всей ступней опирается на сиденье стула) или сидя, согнув голень. Поперечные массажные движения перемещают массажер от ахиллова сухожилия до подколенной впадины. 
Массажер удобнее захватить за ролики, а туловище лучше наклонить вперед. Количество повторений каждого движения — 3—4 раза. Переднеберцовые мышцы чаще всего массируются в положении сидя, когда нога слегка выводится вперед, а под пальцы подкладывается какой-нибудь предмет, что позволяет лучше расслабить мышцы. Выполняют 5—7 движений как поперек, так и по диагонали (от стопы до коленного сустава), каждое из них повторяется 3—
4 раза.
Затем массируется подошва в положении сидя на стуле (массируемая нога впереди) или сидя на диване (опущенные ноги выпрямлены). Поперечными 4—5 движениями (руки попеременно работают на себя и от себя) стараются переместить массажер от пальцев к пятке. Количество повторений каждого движения 6—7. Аналогично выполняют аппаратный массаж на другой конечности.
Живот массируется в положении сидя или более удобно — стоя. Сначала движение выполняется поперечно, с постепенным перемещением массажера от груди вниз, затем, возвращая его обратно, в каждом направлении за 5—6 движений. Количество повторений каждого движения 3—4 раза. Затем самомассаж повторить в диагональных направлениях.
После массажа живота целесообразно в положении стоя сделать 12—15 поперечных движений массажера по задней поверхности тела, перемещающихся от стоп до подмышечных впадин и до области живота — спереди. Количество повторений каждого движения по 3—4.
Самомассаж с помощью резинового коврика для стоп
Физиологическим обоснованием положительного влияния массажа подошв на организм человека является представление о рефлекторной связи нервных окончаний этой области с внутренними органами и системами. Автор массажной системы «до-ин» Жак де Лангр пишет, что ступня есть карта всего организма.
На представленной схеме следующие проекции обозначены цифрами: 1 — голова- 2 — уши- 3 — суставы (верхней части тела)- 4 — щитовидная железа- 5 — паращитовидная железа- 6 — легкие и бронхи- 7 — желудок- 8 — солнечное сплетение- 9 — надпочечники- 10 — почки- 11— мочеточники- 12 — мочевой пузырь- 13—15 — кишечник- 16 — 18 — желудочно-кишечный тракт- 19 — сердце- 21 — суставы (нижней части тела)- 22 — печень, желчный пузырь- 23 — надлопаточная зона- 24 —„яичники, фаллопиевы трубы- 26 — бедренный сустав- 27 — матка- 28 — половой член- 29 — позвоночник (шейный отдел), 30 — 32 — позвоночник.
Нет таких мышц, желез, внутренних органов, которые не имели бы проекцию на подошву. Не случайно в Японии производятся специальные обувные стельки (магнетум) с шипами из синтетических смол, применение которых повышает общий тонус организма, снимает чувство утомления.
Данную концепцию о связи поверхности подошвы с внутренними органами широко использовал на практике К. Динейка в санаториях Друскининкай. Гаваа Лувсан, автор книги «Очерки методов восточной рефлексотерапии» (1980), тоже считает, что путем массажа подошвы можно устранить или облегчить многие болезненные явления. Так, например, при запорах он рекомендует перекатывать круглую скалку, при ринитах — ходить по камням. Практический опыт массажистов подтверждает, что эффективность влияния ручного классического массажа увеличивается после массажа стоп.
Из всех устройств, предназначенных для массажа подошвы, наиболее удобным и широко применяемым является резиновый коврик с шипами различной высоты.
Массаж подошвы с помощью резинового коврика рекомендуется выполнять ежедневно 1—2 раза в день в течение 5—6 мин в положении стоя. Дозировка первых сеансов массажа подошвы должна быть уменьшена до 3 мин. Последовательность и методика самомассажа подошвы с помощью резинового коврика:
I. 30 с ходьбы с минимальным отрывом подошвы от шипов коврика.
II. 30 с ходьбы с продвижением вперед-назад: на центральные шипы опираются то пальцы (10 с), то пятки (10 с).
III. 60 с ходьбы с опорой на края стоп: 15 с — только на внутренние, 15 с — только на наружные, 15 с — на наружный край правой и внутренний — левой ноги, 15 с — на внутренний правой и наружный край стопы левой ноги. IV. 30 с повторение упражнения I.
V. 30 с стояние на коврике с последовательным качанием тела вперед-назад за счет чередования опоры (на пальцы и на пятки стоп).
VI. 30 с стояние с выполнением полукруговых движений в голеностопных суставах: 15 с в одну сторону и 15 с в другую.
VII. 30 с повторение упражнения II.
VIII. 30 с ходьбы с отрывом подошв от шипов на высоту 15—20 см и с индивидуальным по силе прихлопыванием.
IX. 15 с повторение упражнения I.
X. 15 с повторение упражнения II.
После самомассажа подошв рекомендуются, особенно вечером (но не позднее чем за 1 ч до сна), контрастные водные процедуры по следующей методике.
1. Обливание горячей водой или ванна до нижней трети голени. Температура подбирается индивидуально (+39 °С и выше). Время воздействия в среднем до 90 с, но не менее 60 с.
2. Обливание или ванна с холодной, проточной водой. Время воздействия в среднем 15—20 с, не менее 10 с.
Цикл повторяют 2—3 раза.
